睡眠不足會怎樣？4大階段的症狀與改善方法

你是否常在白天感到沒精打彩，難以集中注意力，或者有時一坐下來便覺得眼皮沈重？這些都有可能是睡眠不足的症狀。到底睡眠不足會怎樣？任何程度都會對你的身心健康造成影響。幸運的是，有許多方法可以讓你重拾好睡眠。

睡眠不足是什麼？

大多數人在生活中或多或少都會感到疲勞。無論是深夜外出還是大清早就得起床，我們都感受到了睡眠不足的影響。但究竟什麼是睡眠不足？睡眠不足是當你沒有獲得身體正常運作所需的充足睡眠時，身體會感到疲倦，無法集中注意力，而且反應時間變慢。

這可能是由於多種原因造成的，包括繁忙的日常生活、壓力和健康狀況。在極端情況下，睡眠不足甚至會導致幻覺和妄想。但是，有許多方法可以對抗睡眠不足引起的疲勞並讓你獲得適當的休息。通過對生活方式進行改變並找出時間放鬆，你可以幫助減少睡眠不足的影響並改善你的整體健康狀況。

睡眠不足症狀

睡眠不足會對我們的身心健康產生許多負面的影響。它會損害認知功能，使人難以集中注意力和記憶力。它還可能導致身體問題，例如增加發生意外的風險和降低對疾病以及感染的抵抗力。從長遠來看，它會導致慢性健康狀況，如肥胖等等。

睡眠不足的其他症狀可能包括：

• 煩躁/憤怒
• 睡意
• 注意力不集中
• 壓力增加
• 對食物的渴望
• 反應時間變慢
• 幻覺

然而，睡眠不足的影響不一定是永久性的。通過一些簡單的生活習慣調整，你可以獲得所需的休息並改善你的整體健康狀況。

睡眠不足的時間階段

第 1 階段：24 小時不睡覺

熬夜 24 小時不太可能導致任何嚴重症狀，但你可能會感到疲倦並出現一些副作用。

請記住，雖然症狀可能是可控的，但任何形式的睡眠不足都會使日常任務難以完成。開車和其他需要全神貫注的活動在睡眠不足的情況下可能會變得非常危險。事實上，24 小時或更長時間的睡眠不足相當於血液中的酒精含量為 0.1%—已高於台灣酒駕違規的血液中酒精濃度指標0.03%。

第 2 階段：36 小時不睡覺

連續 36 小時不睡覺後，你的症狀會逐漸惡化。除了嗜睡和注意力不集中，你的身體健康可能會開始受到影響。一項研究顯示，在睡眠不足很長一段時間後，你的食慾可能會增加，患心血管疾病的風險也會增加。

第 3 階段：48 小時不睡覺

除了前面提到的所有副作用之外，在兩天不睡覺後，你還可能會經歷短暫的無意“微睡眠”。發生這種情況時，你會打瞌睡幾秒鐘，並且你的大腦處於類似於你睡覺時的狀態。

除了微睡眠，你還可能會遇到其他睡眠剝奪症狀，例如：

• 免疫系統衰退
• 感到更多的混亂感
• 感到更多煩躁

第 4 階段：72 小時不睡覺

連續 72 小時（或三天）不睡覺後，上面列出的先前症狀可能會變得更加嚴重。你不僅會經歷情緒惡化和膽固醇水平升高，而且你的睡眠衝動可能會非常強烈。在這個階段，你也可能會出現思維混亂和幻覺。

如何預防和改善睡眠不足

大多數人偶爾都會有睡眠不足的情況發生。無論是由於壓力、照顧家人還是其他的身體健康情況，睡眠不足都會造成許多負面影響。如果你已經長期睡眠不足，請諮詢你的醫師，了解可能導致你失眠的原因以及如何治療。

你還可以改變生活習慣來幫助自己睡個好覺。制定良好的睡前衛生習慣，睡前避免攝入咖啡因，確保臥室黑暗安靜，都可以幫助你獲得所需的休息。稍加努力，你就可以克服睡眠不足，重新感到精神煥發。

小睡

​​小睡或是午睡是恢復活力和提高表現的有效方法。只需 20-30 分鐘的小睡就可以提高你的注意力、反應時間和精神敏銳度。因此，下次當你感到疲勞時，可以想想有什麼方法可以小睡片刻。這可能是你恢復精神所需的提神劑。

早點上床睡覺

提高睡眠品質的最好方法之一就是早點睡覺。制定每晚在固定時間上床睡覺和睡前放鬆活動有助於提高你的睡眠品質。有了固定的睡眠時間，你可以確保身體獲得所需的休息。因此，如果你正在尋找改善睡眠不足的方法，請考慮每晚早一點睡覺。

保持良好睡眠衛生習慣

保持良好的睡眠衛生有助於改善睡眠的品質。一些簡單方法包括養成運動的習慣，晚上避免使用咖啡因等興奮劑，以及在睡前避免使用電子產品。此外，建立規律的睡眠時間表，每天在同一時間睡覺和起床。調整你的就寢時間與習慣，就可以獲得更好的夜間睡眠並在白天感覺更有精神。

臥室環境

在創造一個讓人放鬆和睡眠的臥室環境時，溫度和光線是兩個最重要的因素。如果你的臥室太熱或太冷，你可能會難以入睡和保持睡眠。大多數人在攝氏 16 到 20 攝氏度的房間裡睡覺時感覺最舒適。除了溫度，光線也會影響你的睡眠模式。晚上暴露在強光下會使人更難入睡，因此營造一個黑暗而寧靜的臥室環境非常重要。通過對臥室進行一些簡單的調整，你可以創造一個有利於良好睡眠的環境。

避免咖啡因

咖啡因是一種強大的興奮劑。對於許多人來說，早上喝杯咖啡是開始新的一天的完美方式。然而，在睡前喝咖啡因可能會產生負面影響。咖啡因需要一段時間才能代謝，它可以在你的系統中停留長達六個小時。這表示如果你在下午喝一杯咖啡，當你晚上躺下睡覺時，它仍然殘留在你的體內。咖啡因會使人難以入睡，也會導致不安和焦慮感。如果你想睡個好覺，請在午餐後避免使用咖啡因。

睡眠冥想

如果你正在努力睡個好覺，你可以試試冥想。引導式冥想可以促進睡眠，因為它可以幫助你專注於當下，放下任何可能讓你保持清醒的想法或擔憂。冥想的鎮靜作用還可以幫助減輕干擾睡眠的壓力和焦慮。因此，如果你難以入睡導致睡眠不足，可以試試冥想。

聽白噪音

沒有什麼比小雨打在窗外或者海浪輕輕拍打海岸的聲音更能讓你進入深度睡眠的了。這些聲音被稱為白噪音，它們可以非常有效地幫助你睡個好覺。白噪音有助於掩蓋其他會吵醒你的噪音，例如街上的汽車聲等等。它還可以幫助營造一種平靜和放鬆的感覺，讓你更容易入睡。如果你難以入睡，可以試試在睡前聽一些白噪音。它可能會幫助你獲得所需的睡眠。

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看醫師

你的醫師可以幫助你確定睡眠不足的根本原因並推薦適當的治療方法。在某些情況下，睡眠不足可能是由睡眠呼吸終止症或不寧腿症候群等疾病引起的。睡眠不足的治療方法因根本原因而異。在許多情況下，改變生活方式（例如避免咖啡因和建立規律的睡眠時間）會有所幫助。如果你有其他的健康狀況導致睡眠不足，你的醫師可以開藥或建議其他治療方法來幫助你獲得所需的休息。不要再忍受不眠之夜了—今天就和你的醫師談談睡眠不足的問題。

更多睡眠相關連結

台灣睡眠醫學學會

臺灣心理健康發展協會

夜夜好眠 - 衛生福利部