晚上睡不著怎麼辦？26招學起來今晚秒入睡

常常躺在床上好久，難入睡又睡不好，睡不著怎麼辦？你並不孤單。全台灣有許多人每晚都與睡眠問題搏鬥。但別擔心，我們在這裡分享 26 個關於如何快速入睡的技巧。如果今晚又睡不著的時候可以試試！

睡不著怎麼辦？要先找到原因

睡不著又在床上翻來覆去是非常令人痛苦的。無論你是在處理躁動不安的大腦還是肌肉酸痛，這時的你感到睡眠是多麼的遙不可及。然而，人們難以入睡有幾個常見的原因，知道是什麼讓你難以入睡可以幫助你找到解決方案。

不眠之夜最常見的原因之一是壓力。當我們感到焦慮或不知所措時，很難放鬆並入睡。

人們難以入睡的另一個可能原因是疼痛。如果你正在處理受傷或慢性疼痛，你可能很難找到舒服的姿勢入睡。

最後，某些藥物的副作用會導致失眠用。如果你懷疑你的睡眠問題是由藥物引起的，請與你的醫生討論替代療法。了解失眠的原因是找到解決方案的第一步。

又睡不著怎麼辦？28種睡不著原因你中了幾個？

睡不著怎麼辦？這26招今晚就試試

1. 軍用睡眠法

如果你晚上難以入睡，你可以嘗試軍用睡眠法。這項技術能幫助你快速入睡並提高睡眠品質。首先，肌肉放鬆是關鍵。從繃緊和放鬆額頭開始，然後一直到下巴、頸部、手臂、腹部、大腿、小腿。一旦你的肌肉放鬆了，就該進行視覺想像了。想像自己處於一個和平和平靜的環境中。想像自己躺在昏暗房間的柔軟床上，或漂浮在溫暖的水池中。當你專注於你的呼吸時，你應該感覺到你的身體慢慢放鬆。通過練習，軍用睡眠法可以幫助你快速入睡並獲得良好的夜間休息。

• 躺在你的床上。
• 從你的額頭開始，繃緊肌肉，然後在你深呼吸時放鬆它們，平靜的呼吸。
• 沿著你的身體重複這個過程，直到你感到輕鬆。
• 清空你的頭腦。然後，想像一個輕鬆的場景，比如在平靜的湖面上平靜地躺在獨木舟上，或者在完全黑暗的房間裡輕輕地來回搖擺。
• 如果這不起作用，請對自己重複“不要思考”10 秒鐘，然後再試一次。

2. 使用 4-7-8 呼吸法

許多人在焦慮或壓力大的時候難以快速入睡。一種可以提供幫助的方法是 4-7-8 呼吸法。要做到這一點，只需吸氣四次，屏住呼吸七次，然後呼氣八次。重複這個循環，直到你感覺到你的呼吸開始減慢並且你的身體放鬆了。這種方法通過減慢呼吸來起作用，這有助於減少焦慮和平靜你的心靈。因此，如果你難以快速入睡，請嘗試 4-7-8 呼吸法。

• 躺在床上時，放鬆你的舌頭，把它放在你的上顎。
• 慢慢地通過嘴呼氣，完全排空你的肺部中的空氣。
• 通過鼻子吸氣四秒鐘。
• 屏住呼吸七秒鐘。
• 呼氣八秒鐘。
• 重複此過程至少四次。

3. 試著保持清醒

你沒看錯，擔心入睡實際上會使人更難入睡。因此，與其睜大眼睛沮喪地躺在床上，不如起來做一些讓自己平靜下來的事情。看書，聽輕音樂，或者洗個熱水澡。關鍵是放鬆你的身心，這樣你就可以輕鬆入睡。

4. 睡前關掉電子產品

如果你在晚上難以入睡，可能是你在使用中的手機，平板等等螢幕發出的藍光在擾亂你身體的自然睡眠週期，使你更難入睡和保持睡眠。雖然在睡前的最後幾個小時滑IG或看YouTube可能很誘人，但這實際上會使入睡變得更加困難。如果你想在睡前放鬆一下，試著讀一本書或聽讓人放鬆的音樂。你可能會發現自己入睡得更快，並且整晚睡得更香。

• 聽音樂
• 收聽一個輕鬆的 Podcast
• 播放有聲書

5. 如果你不立即入睡，也不用擔心

如果你已經翻來覆去好一陣子，自然會擔心。然而，沒有必要強迫自己馬上入睡。事實上，在入睡前花一些時間放鬆一下是完全正常的。重要的是創造一個有利於睡眠的環境。這意味著保持房間黑暗和安靜，並避免使用螢幕和其他人造光源。一旦你創造了一個舒適的空間，只需放下你的煩惱，讓自己慢慢進入寧靜的睡眠。

6. 自律訓練法 (Autogenic Training)

自律訓練法是一種放鬆技術，由德國精神病學家舒爾茨(Johannes Schultz)博士在 1930 年代開發。該技術涉及反復對自己說某些短語，同時專注於身體的特定感覺，例如溫暖或沉重。慢慢的，這可以幫助訓練身體自動放鬆以響應自律訓練法中使用的提示。此外，自律訓練法也可能有助於減輕壓力和焦慮，甚至被用作自我催眠的一種形式。

雖然學習這個方法可能需要一些時間，但自律訓練法可以成為促進放鬆和減輕壓力的有用工具。

• 躺下，將注意力集中在呼吸上，對自己說：“我完全平靜了。”
• 將注意力集中在手臂上，對自己重複“我的手臂很重”，然後，“我完全平靜”，至少重複六次。
• 對你身體的不同部位重複這個短語，比如你的腿、腹部、前額和心臟。
• 一旦你感到放鬆，開始將注意力轉移到你的整個身體上，你應該感到放鬆和溫暖。
• 重複上述步驟，直到你準備好，此時你可以睜開眼睛（如果你還沒有入睡），享受平靜的狀態。

7. 身體掃描

快速入睡的最快和最有效的方法之一是進行身體掃描。這種簡單的放鬆技巧可以在床上完成，而且只需要幾分鐘。要進行身體掃描，只需躺下並專注於呼吸。慢慢地將注意力從腳趾掃到頭頂，邊走邊放鬆身體的每個部位。當你放鬆肌肉時，你可能會感到身體變得沉重和溫暖。讓自己入睡，注意出現的任何想法或感覺。如果你發現自己走神，只需將注意力轉移到呼吸和身體上。通過練習，你將能夠使用這種簡單而強大的技術快速入睡。

• 以輕鬆舒適的姿勢躺下。
• 從頭部開始，專注於身體的某一部分，直到感覺完全放鬆。
• 向下移動到你的肩膀，讓它們在你身體右側向下移動之前放鬆。
• 一旦你的右側感到放鬆，就開始專注於身體的左側。
• 10 到 20 分鐘後，檢查你的身體，看看你是否感到完全放鬆。

8. 洗個熱水澡或淋浴

放鬆和快速入睡的最佳方法之一是洗個熱水澡或淋浴。熱水的溫度有助於放鬆肌肉和放鬆身體，如果你度過了忙碌的一天，這將非常有幫助。熱水還具有鎮靜作用，有助於平息思緒和緩解焦慮。如果你難以入睡，請嘗試花 20-30 分鐘泡澡或淋浴。你可能會發現自己能夠更快入睡並享受更香甜的睡眠。

9. 練習漸進式肌肉放鬆 (progressive muscle relaxation)

度過了忙碌的一天，你已經準備好睡覺了。但是一旦你躺下，你的思緒就會開始運轉，無法放鬆。如果你常常睡不著，漸進式肌肉放鬆 (PMR) 可能正是你所需要的。 PMR 是一種簡單而有效的放鬆技巧，可以幫助你快速入睡。

PMR 背後的基本意思是在你身體的不同肌肉群的緊繃和放鬆之間交替進行。通過拉緊然後放鬆肌肉，你可以幫助減輕身心的整體緊張。這可以讓人有深度放鬆的感覺，更容易入睡。

要進行 PMR，首先以舒適的姿勢躺下。然後，從你的腳趾開始，直到你的頭部，在放鬆之前將每個肌肉群拉緊 5-10 秒。一旦你緊張並釋放了你身體的所有肌肉群，只需閉上眼睛，讓自己慢慢入睡。通過經常練習，你將能夠更快入睡並享受更香甜的睡眠。

• 抬起眉毛以收緊前額肌肉，然後讓它們放鬆，專注於釋放太陽穴的緊張。
• 閉上眼睛，然後讓它們放鬆，專注於眼瞼如何覆蓋眼睛。
• 微笑以感受臉頰和下巴的緊張，然後讓它們放鬆，專注於每塊肌肉在你臉上的相互作用。
• 在你身體的其他部位重複這個過程，穿過肩膀、手臂、腹部和腿部的肌肉群，然後在你的腳上完成。
• 躺在這個放鬆的位置，直到你漸漸睡著。

10. 睡眠冥想

冥想有很多好處，包括減輕壓力、改善睡眠質量和減少焦慮。它還可以幫助你理清思路並專注於當下。找一個舒適的地方坐下或躺下。閉上眼睛，專注於呼吸。讓你的思緒四處遊蕩，但如果你發現自己在思考今天的事情或擔心未來，請輕輕地將注意力重新轉移到呼吸上。幾分鐘後，你應該會感到身體放鬆，頭腦變得平靜。你甚至可能在冥想時睡著了！如果沒有，只需繼續冥想，直到你感到困倦，然後上床睡覺。

• 以舒適的姿勢坐下或躺下。
• 閉上眼睛，放慢呼吸，專注於深吸氣和呼氣。
• 清除你的思想。如果你感到有思緒侵入，請通過重新調整呼吸，讓思緒自行散開。
• 從短短五分鐘的冥想開始，在感覺舒適的情況下逐漸延長時間。

11. 意象訓練(Imagery)

如果你在晚上難以入睡，你可以練習意象訓練。意象訓練是一種技巧，你可以將注意力集中在腦海中的正面和平的圖像上。這樣做可以幫助你平靜身心，更容易入睡。練習意象訓練，只需閉上眼睛，專注於舒緩的圖像。它可能是一片平靜的風景，一片寧靜的海灘，甚至是你最喜歡的童年記憶。關鍵是專注於讓你感到放鬆和平靜的事情。讓你的思緒漫遊並儘可能詳細地探索圖像。如果你開始走神，只需重新關注圖像即可。通過一些練習，你將能夠使用圖像快速入睡。

• 走在沙灘上
• 漂浮在海洋中
• 躺在潺潺的小溪旁
• 看日落

12. 睡前六小時避免攝取咖啡因

許多人早上喜歡喝杯咖啡或茶來幫助他們醒腦，但咖啡因也會對睡眠產生負面影響。咖啡因是一種興奮劑，太晚使用咖啡因，晚間入睡可能需要更長的時間，而且睡不好。為避免這些影響，最好在睡前6個小時內避免攝入咖啡因。這意味著大多數人午餐後不喝咖啡、茶或提神飲料。

13. 建立規律的睡眠時間表

如果你常常晚上睡不著，一個有用的解決方案是製定規律的就寢時間。睡前習慣有助於向你的身體發出信號，表明該放鬆並準備睡覺了。首先，至少在睡前一小時避免使用手機或平板。螢幕發出的藍光會干擾身體產生褪黑激素，褪黑激素是一種促進睡眠的激素。

接下來，建立規律的睡眠時間表，每天在同一時間睡覺和起床，即使在周末也是如此。最後，創造一個放鬆的睡前儀式，例如閱讀或洗個熱水澡。通過遵循這些簡單的習慣，你可以確保自己快速入睡，醒來時感到精神煥發。

14. 保持房間涼爽

儘管對於入睡的最佳溫度有很多不同的看法，但大多數專家都認為涼爽的房間是最好的。當我們睡覺時，我們的身體會自然降低體溫，涼爽的環境有助於促進這一過程。如果你發現自己在晚上難入睡或熱到醒來，請嘗試調整冷氣的溫度，找到最適合自己的睡眠溫度。

15. 調暗燈光

大家都知道，黑暗的房間最適合快速入睡。把燈光調暗可以向你的大腦發出信號，表明開始放鬆休息的時候到了。因此，如果你正在尋找一種快速入睡的簡單方法，請嘗試在睡前開始調暗房間內的燈光。你可能會發現睡意很快就會來襲了。

16. 睡前瑜伽

如果你晚上難以入睡，你可以考慮在睡前做一些瑜伽。瑜伽是睡前放鬆的好方法，也可以幫助你進入更深層的睡眠。有許多不同的瑜伽姿勢可以有益於睡眠，但其中一些最有效的包括兒童姿勢、雙腿靠牆和大休息姿勢。這些姿勢可以幫助放鬆身心，還可以促進血液循環，緩解肌肉緊張。因此，下次你難以入睡時，可以嘗試在睡前做一些瑜伽。你可能會發現自己很快就睡著了。

17. 穿上襪子

這聽起來可能太簡單，但溫暖的襪子有助於放鬆肌肉，讓你的身體為睡眠做好準備。襪子還有助於保持雙腳溫暖。如果你的腳冷，它們會收縮血管並阻止血液正常流動。結果，你的整個身體會感覺更冷，讓你睡不著。溫暖的襪子有助於改善血液循環並促進放鬆。所以下次你難以入睡時，試著穿上一雙溫暖的襪子—它或許可以幫你一覺到天亮。

18. 散步

睡不著的時候，與其在床上翻來覆去，不如下床散個步。散步有助於使身體放鬆，讓心靈平靜，更容易入睡。因此，下次又睡不著時，可以繞著街區散散步。你可能會在不知不覺中發現自己困倦了。

19. 使用重力被

你有使用過重力被睡覺嗎？重力被越來越受歡迎，這是有充分理由的。它們提供安全和舒適的感覺，可以幫助你快速入睡。毯子的輕柔壓力模擬了被擁抱的感覺，這可以觸發減壓荷爾蒙的釋放。此外，重力被通常由棉花或竹子等天然材料製成，可以進一步促進放鬆。因此，如果你常常晚上睡不著，那麼一條重力被可能正是你所需要的。

20. 關掉時鐘

睡不著的時候，每隔幾分鐘看一次時間會增加焦慮，使人更難入睡。如果你睡不著，請設定好鬧鐘，然後把它放到看不到鐘面的地方。這將幫助你放鬆並在鬧鐘響起之前入睡。如果你在半夜醒來，請避免查看時間。相反，試著放鬆，讓自己重新入睡。檢查時間只會使重新入睡變得更加困難。因此，如果你想快速入睡，請關掉時鐘並放鬆一下。

21. 考慮使用褪黑激素保健品

你也可以與你的醫師討論服用褪黑激素保健品。褪黑激素是一種有助於調節身體睡眠週期的激素。通過在睡前服用這個保健品，你可以幫助確保你快速入睡並整晚保持睡眠。如果你正在尋找改善睡眠的方法，請考慮與你的醫師討論服用褪黑激素保健品。

22. 嘗試新的睡姿

換一個舒適的睡姿或許可以讓你快速入睡。如果你習慣仰臥睡覺，可以試試側臥。你也可以在雙腿之間放一個枕頭來支撐臀部和下背部。如果你常常趴著睡，枕頭可以幫助支撐你的頭部並防止頸部拉傷。如果你經常因頭痛而醒來，那麼仰睡也可能會有所幫助。嘗試不同的姿勢，直到找到一種感覺舒適並讓你快速入睡的姿勢。你可能會發現一個微小的調整可以讓你更舒服的入睡。

23. 播放平靜的白噪音

當到了晚上放鬆的時候，許多人發現一些平靜的背景噪音可以幫助他們更快地入睡。還有什麼比雨滴落在樹葉上的輕柔聲音更能讓人平靜的呢？白噪音非常容易取得，只需選擇你最喜歡的聲音，設定音量，然後點擊播放。幾分鐘之內，你應該開始感覺到你的眼睛隨著你入睡而變得沉重。甜蜜的夢！

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24. 養成良好的睡眠衛生習慣

如果你常常睡不著，可能需要開始注意你的睡眠衛生習慣了。睡眠衛生差會導致失眠和其他睡眠問題。但是通過一些簡單的改變，你可以有更好的睡眠，醒來時感覺神清氣爽。

要養成良好的睡眠衛生習慣，首先要製定令人放鬆的睡前常規。這可能包括洗個熱水澡、讀書或伸展運動。你還應該避免在床上工作或使用電子設備。建立規律的睡眠時間表也很有幫助。每天在同一時間睡覺和起床，即使在周末也一樣。最後，創造一個舒適的睡眠環境。讓你的臥室保持黑暗、安靜和涼爽。有了這些步驟，你可以讓自己睡個好覺，醒來後感覺準備好迎接新的一天。

25. 白天有足夠的運動

大多數人都知道運動對整體健康很重要，但你知道運動還可以幫助你更快入睡嗎？沒錯，研究表明，白天有足夠的運動可以幫助你在晚上更快入睡。因此，如果你一直難以入睡，那麼去健身房運動可能正是你所需要的。當然，避免在離睡覺時間太近運動，那反而會讓你睡不著。

26. 白天增加陽光照射

快速入睡的最佳方法之一是確保你在白天獲得足夠的陽光照射。陽光有助於調節我們的晝夜節律，缺乏陽光會導致難以入睡和保持睡眠。如果你白天在室內工作，可以休息一下，並在午餐時間到戶外散步。當太陽下山時，睡前至少一小時避免使用電子產品螢幕。取而代之的是，調暗燈光並在較暗的環境下放鬆，以幫助向你的身體發出睡眠時間的信號。

長期睡不著怎麼辦？請諮詢睡眠專家

如果你長期以來很難睡個好覺，請務必諮詢睡眠專家。雖然有很多方法可以改善你的睡眠習慣，但有些睡眠問題只能在睡眠專家的幫助下解決。睡眠醫生可以幫助診斷你的睡眠問題的根本原因，並提供治療，以確保你獲得所需的睡眠。

此外，睡眠醫生可以就如何創造一個有利於睡眠的環境以及如何建立健康的睡眠習慣提供建議。如果你已經長期睡不著，請不要猶豫，諮詢睡眠醫生。在他們的幫助下，你將能夠重回正軌，享受一夜安眠。

總結

如果你發現自己常常睡不著或難入睡，請不要擔心—這26個技巧可以幫助你快速入睡。雖然其中一些技巧可能需要一些練習，但稍微努力你就可以有個香甜的睡眠。我們希望你今晚就試試看！