老是睡不著怎麼辦？3大原因與1秘密武器解決方法

你是否常在晚上努力尋找一個舒適的入睡姿勢，但還是不知道為什麼總是翻來覆去睡不著？別擔心，我們將在這裡討論一些讓你睡不著的可能原因與解決方法。

睡不著的可能原因

一個人整夜翻來覆去睡不著的原因有很多。大致上有3大分類：

• 焦慮
• 資訊過度刺激
• 不良的睡眠環境

等等，請繼續往下看。

1. 焦慮

如果你有焦慮的傾向，你可能會發現自己晚上很難放鬆和入睡。你的思緒可能會因憂慮而不停地轉，你的身體可能會很緊張，一直在為戰鬥或逃跑做準備。結果，你可能會翻來覆去幾個小時都無法休息。

目前有許多方法可以幫助你改善焦慮的情況。認知行為療法、藥物治療和放鬆技巧都可以有效減少焦慮和改善睡眠。如果你因焦慮而難以入睡，請與你的醫生討論治療方案。在專業醫生的幫助下，你可以學習如何放鬆，得到所需的睡眠。

可能導致焦慮的因素包括：

壓力

每個人在生活中的或多或少都會有壓力，其實壓力是對生活中挑戰的正常和健康的反應。事實上，適度的壓力是有益的，激勵我們按時完成任務並在壓力下保持專注。對一些人來說，壓力造成的焦慮是輕微的、短暫的，而對另一些人來說，它可能更嚴重、更持久。

職業壓力可能包括工作不安全感、長時間工作和短時間內過量的工作。個人壓力可能包括人際關係問題、財務擔憂和健康問題。面對壓力大的情況時，重要的是要照顧好自己的身體和情緒。均衡飲食、規律運動和適度的放鬆對於管理壓力都很重要。此外，與諮商心理師討論管理焦慮的方法也可能會有所幫助。

咖啡因

咖啡因是一種興奮劑，這意味著它可以加速身體的神經系統。這可能會導致焦慮感，因為身體將興奮劑解釋為處於危險之中並進入“戰鬥或逃跑”模式的標誌。此外，咖啡因會干擾睡眠，這也會導致焦慮感。對於容易焦慮的人，最好避免或限制咖啡因的攝取。

周遭環境的變化

你的恐慌和焦慮可能是由生活中的環境變化所引起的。畢竟，我們的祖先是在一個相對穩定的環境中進化的，而我們現在生活在一個瞬息萬變的世界中。從我們吃的食物到我們的思考模式，似乎每件事都在改變中。雖然一些改變可能是有益的，但過多的改變會導致恐懼和焦慮的感覺。

2. 資訊過度刺激

在現在的數位世界中，很容易被源源不斷的資訊和刺激所淹沒。在社群媒體、網路影片和電子郵件之間，我們不斷收到各種通知，分散注意力。這種持續不斷的刺激會導致焦慮和不安。

電子產品螢幕

無論是在哪裡，什麼時候，每個人的眼睛似乎都盯著某個螢幕。無論我們是在筆記本電腦上工作、滑手機還是看電視，我們盯著螢幕的時間動輒就是好幾個小時。

雖然這種增加的螢幕時間有一些好處，例如能夠與朋友和家人保持聯繫，但也有一些缺點。螢幕發出的藍光會擾亂我們的睡眠模式，從而導致疲勞和壓力感。此外，盯著螢幕持續的精神刺激會過度刺激我們的大腦，使我們難以放鬆。如果你發現自己比平時更加焦慮，不妨暫時放下螢幕休息一下。試試到戶外走走，或參與不需要看螢幕的活動。

噪音

噪音污染是導致焦慮的可能原因之一。雖然城市噪音污染沒有一勞永逸的解決方案，但有一些簡單的方法可以幫助減少它對你的焦慮的影響。你可以考慮選購降噪耳機或聆聽大自然白噪音來遮蓋討人厭的城市噪音，創造一個紓壓的環境。

簡單上手6招幫助睡眠的方法

3. 不舒服的環境

你的臥室應該是一個舒適和放鬆的地方，但對許多人來說，它是焦慮的來源。無論是不舒服的床墊還是街上的噪音太大，有許多因素會導致一整晚睡不著。

你的體溫

可能導致睡不著的另一個因素是體溫。當身體太熱時，很難放鬆入睡。相反，如果身體太冷，也會非常的不舒服，難以入睡。找到適合自己的溫度是獲得良好睡眠的關鍵。因此，如果你發現自己在晚上翻來覆去，太冷或是熱到醒來，請嘗試調整冷氣的溫度。

你臥室的空氣

如果你常常翻來覆去睡不著，你可能需要注意臥室的空氣品質。太乾燥的空氣會使你的鼻道變乾並使其呼吸困難，而太潮濕的空氣也會導致呼吸問題。塵蟎和花粉等過敏原也會引發鼻塞和其他過敏症狀，讓你很難睡個好覺。幸運的是，你可以改善臥室空氣的品質。考慮選購除濕機有助於調節空氣中的水分含量。如果你患有過敏症，請嘗試使用空氣淨化器去除空氣中的過敏原。

缺乏背部和頸部支撐

果你在晚上經常因為找不到舒服的姿勢而睡不著，那可能是因為你的床墊沒有為你的背部和頸部提供所需的支撐。如果沒有適當的支撐，你的脊椎可能會錯位，導致酸痛和疼痛。此外，缺乏支撐會導致你在夜間頻繁調整姿勢，從而導致睡眠不安。為了獲得最好的睡眠，選擇能夠為你的身體提供適當支撐的床墊非常重要。

很累睡不著，為什麼？

很累但無法入睡的原因有很多。這可能是因為你度過了漫長的一天，而你的身體仍在努力放鬆。或者，你可能白天攝入了過多的咖啡因，現在你感覺很緊張。有時你的疲累是因為你對生活中的某些事情感到焦慮或壓力。

不管是什麼原因，當你過度疲勞時，有些方法可以幫助你放鬆入睡。首先，通過深呼吸來放鬆你的整個身體並清理你的思緒。然後，嘗試做些溫和的伸展運動或閱讀一本輕鬆的書。如果你仍然長期感到很累睡不著，請考慮與你的醫生交談，看看是否存在導致您失眠的潛在疾病。

睡不著的解決方法：用睡眠日記找出罪魁禍首

什麼是睡眠日記？

睡眠日記是詳細記錄你的睡眠習慣、模式和品質的日記。睡眠日記的內容可能包括：

• 就寢時間
• 起床時間
• 需要多長時間才能入睡
• 睡眠中斷的次數和持續時間
• 白天小睡的次數和持續時間
• 睡眠品質
• 飲酒、咖啡因或煙等物質
• 日常用藥
• 運動習慣

它可用於追蹤你在改善睡眠衛生方面的進展，或幫你找出失眠或其他睡眠障礙的潛在誘因。睡眠日記對成人和兒童都有幫助。為了最準確地了解你的睡眠情況，越詳細的紀錄越好。例如你上床睡覺的時間、入睡時間、夜間醒來的次數以及早上醒來時的感覺。你還可以使用睡眠日記記錄可能影響你睡眠的其他因素，例如壓力、咖啡因攝取量和運動習慣。通過密切注意這些細節，你可以改變生活方式，幫助你睡個好覺。

為什麼要使用睡眠日記？

對於希望改善睡眠習慣的人來說，睡眠日記是一個非常有用的工具。通過追蹤睡眠時間、中斷和睡眠品質，可以找到個人的睡眠模式並確定潛在可以改進的地方。例如，有人可能會發現，當他們在固定的時間上床睡覺時，他們往往在晚上睡得更好。或者，他們可能會發現他們的睡眠經常被窗外的噪音干擾。

在日常生活做出一些調整，通常就可以顯著改善睡眠品質。無論你正在與失眠奮鬥還是只是想睡得更好，提升效率，睡眠日記都是一個寶貴的資源。

在與醫生討論睡眠問題時，睡眠日記也很有幫助。通過提供有關你的睡眠習慣的詳細資訊，睡眠日記可以讓你的醫生更了解你遇到的問題，並幫助他們制定有效的治療計劃。

如何使用睡眠日記？

睡眠日記可以成為追蹤你的睡眠習慣和模式的有用工具。為了從睡眠日記中獲得最大的好處，最好每天使用它。你可以使用紙筆來記錄，也可以用手機下載睡眠日記APP來使用。

為了養成每天隨手紀錄睡眠日記的習慣，你可以制定一個記錄的時間，並且把筆記本放在床邊，或是用手機設定提醒。這樣就比較不會因為忘記而漏掉寶貴的資料。因為你擁有的數據越多，你就越容易識別睡眠中的模式和習慣。一旦你確定了這些模式，你就可以開始做出改變來改善你的睡眠品質。

其他追蹤睡眠的方法

除了睡眠日記，有許多其他的方法可以追蹤你的睡眠，最佳方法可能因你的個人需求而異。

Actigraph  活動記錄器

Actigraphy 活動記錄器是一種使用可穿戴設備追蹤睡眠的方法。該設備通常戴在手腕上，它使用傳感器在整個晚上追踪你的活動量。然後使用這些數據來估計你的睡眠時間和睡眠品質。活動記錄器的好處是它是一種是非侵入性的醫療器材。

睡眠問卷

睡眠問卷是評估你的睡眠習慣快速又簡便的方法。他們通常會詢問你在夜間醒來的頻率、入睡需要多長時間以及醒來時感覺有沒有精神。記錄了一段時間之後，你可以清楚地了解你的睡眠模式並確定可能導致問題的任何地方。雖然睡眠問卷也是很有用，但通常不如睡眠日誌來得精確。

可穿戴的活動追踪器、手機和其他類型的消費者睡眠追踪器

你也可以使用智慧型手機、手錶和對應的APP來追踪睡眠。然而，這些設備不如臨床活動記錄器設備準確，但是臨床活動記錄器較昂貴並且需要處方。所以，睡眠追蹤APP變得越來越流行，並且是一種便宜且方便的選擇。

睡眠檢測

在睡眠實驗室進行的多項生理睡眠檢測對於某些睡眠障礙的正式診斷是必要的。由於它提供資訊非常詳細，多項生理睡眠檢測是診斷許多睡眠障礙的黃金標準，但它比較昂貴，並且需要在睡眠診所度過一晚。

今晚又睡不著怎麼辦？

影響睡眠品質的因素有很多，而這些細節有時常常被忽視。然而，每一個問題都有相對的解決方案，只要稍加注意，你也可以一夜好眠。

找到讓自己平靜身心的方法

如果你常常在晚上睡不著，焦慮可能是罪魁禍首。焦慮可能由多種因素引起，包括壓力、擔憂，甚至某些醫療狀況。

首先，試著找出你焦慮的根源並勇敢面對它。例如，如果壓力是罪魁禍首，請嘗試深呼吸或冥想等放鬆技巧。你可能還想寫日記來追蹤你的焦慮程度並尋找一些蛛絲馬跡。最後，如果焦慮經常影響你的睡眠，請諮詢醫生。

冥想

如果想要睡個好覺，冥想可能會有所幫助。冥想可以幫助訓練你的思想集中注意力和冷靜下來，這兩者對於入睡都很重要。

冥想有很多不同的方法，但一種簡單的開始方法是專注於你的呼吸。以舒適的姿勢坐下或躺下，閉上眼睛。然後，只要注意你的呼吸進出你的身體。如果你的思緒開始走神，輕輕地把它帶回到你的呼吸中。

你也可以嘗試步行冥想，這包括在你走路的時候注意你的想法和感覺。首先關注你的呼吸，然後注意每一步你的腳觸地的感覺。如果你的思緒開始走神，輕輕地把它帶回到走路的感覺。步行冥想可以在任何地方進行，因此如果你發現難以靜坐，這是一個很好的選擇。試著每晚睡前做 5-10 分鐘。

調整飲食

改善睡眠品質的方法之一是注意你的飲食。糖和咖啡因是兩個最常見的罪魁禍首。咖啡因是一種令人難以入睡的興奮劑，夜間攝取過多的糖會讓你過度興奮。它給你能量，讓你為活動做好準備，但這不是我們晚上想要的。如果你難以入睡，請盡量減少糖和咖啡因的攝取，尤其是在晚上。你可能還需要考慮在睡前避免飲酒。雖然酒精最初會讓你感到昏昏欲睡，但它實際上會擾亂深層睡眠。

避免數位興奮劑

數位娛樂是人們晚上睡不著的主要原因之一。當你試圖入睡時，你的大腦仍在處理它從看電視、使用電腦或玩手機時接收到的信息。這會使人難以放鬆和入睡。此外，螢幕發出的藍光會抑制褪黑激素的產生，使人更難入睡。如果你想在晚上停止輾轉反側，那就和數位興奮劑說再見吧。至少在睡前一小時少看電子產品螢幕，然後嘗試閱讀或聆聽平靜的音樂。

創造舒適的環境

你可以考慮選購適合自己的床墊。太軟或太硬的床墊會導致背部、頸部疼痛，難以入睡。此外，床單和枕頭也很重要。由棉或亞麻等天然纖維製成的床單比合成織物更透氣，有助於調節體溫並防止盜汗。枕頭應根據睡姿選擇；側睡者可能需要更硬的枕頭來支撐頸部，而趴睡者可能更喜歡不會對臉部施加壓力的柔軟枕頭。

長期睡不著，何時該諮詢睡眠專家

如果你在使用睡眠日記後發現自己經常難以入睡或保持睡眠，那麼應該是時候諮詢睡眠醫生了。睡眠專家可以幫助你確定睡眠問題的根本原因，並設計一個治療計劃，幫助你獲得所需的睡眠。他們還可能建議你持續寫睡眠日記，這有助於跟踪你的睡眠模式並查明潛在的觸發因素。如果你擔心自己的睡眠問題，請不要猶豫，向睡眠醫生尋求幫助。

總結

如果你常常翻來覆去睡不著不知道怎麼辦，別擔心—有許多方法可以改善你的睡眠品質。對你的夜間作息做一些小改變，你可以獲得更舒適的睡眠，醒來時感覺更神清氣爽。

更多睡眠相關連結

台灣睡眠醫學學會

臺灣心理健康發展協會

夜夜好眠 - 衛生福利部