15招幫助睡眠妙方 - 改善睡眠從今天開始

睡眠是健康最重要的方面之一。它影響我們的情緒、記憶力、免疫力和工作效率。但是，全台灣每晚都有許多人與睡眠做鬥爭。

在這裏，我們將討論15 招幫助睡眠的方法，希望可以幫助你更快入睡，保持更長時間的睡眠，醒來後感覺神清氣爽，準備好迎接新的一天。

1. 白天增加陽光照射

要想晚上睡得更好，一個有效的方法就是在白天增加接觸亮光的機會。這有助於調節人體的晝夜節律，也就是內部時鐘，發出何時清醒何時休息的信號。

光線是影響睡眠最重要的外部因素（來源）。光照會影響褪黑激素的分泌，而褪黑激素是一種促進睡眠的激素。

天黑時，大腦會分泌更多的褪黑激素，使人昏昏欲睡。光線充足時，大腦分泌的褪黑激素較少，使人更清醒。

早上曬足夠的太陽可以幫助你晚上睡得更好，因為它有助於重設你的晝夜節律，將褪黑激素的釋放推遲到晚上（來源） 。

一項研究發現，早晨接觸陽光可改善失眠患者的睡眠質量和持續時間 （來源）。 另一項研究發現，白天接觸強光可增加老年人的睡眠量和睡眠效率（來源）。

要增加白天的強光照射，你可以嘗試以下一些方法：

• 花一些時間在戶外的自然陽光下，尤其是在上午和下午時。
• 一起床就打開窗簾或百葉窗，讓自然光照射進來。
• 如果你居住的地方日照有限或工作環境昏暗，可使用光療箱或自然光模擬器來模擬自然陽光。
• 避免佩戴遮擋自然光的太陽鏡或有色眼鏡。
• 晚上避免強光照射，尤其是睡前 2 小時，因為這會干擾晝夜節律和褪黑激素的分泌（來源）。你可以調暗燈光，使用藍光阻隔眼鏡，或安裝能過濾設備藍光的應用程序。

2. 晚上減少藍光照射

另一個有效改善夜間睡眠的方法是在晚上減少藍光照射。藍光是可見光光譜中的一部分，會影響人的警覺性、荷爾蒙分泌和睡眠週期（來源）。

藍光會抑制褪黑激素（一種讓人想睡的荷爾蒙），從而影響睡眠（來源）。睡前接觸藍光，大腦可能會認為現在還是白天，讓你保持清醒。這會擾亂晝夜節律，影響睡眠質量和睡眠時間。

藍光既來自自然光，也來自人造光。太陽是白天藍光的主要來源，它對人的精力和注意力有積極影響（來源）。然而，許多電子設備，如智能手機、電腦、平板電腦、電視機和 LED 燈泡也會發出藍光，而且這些設備經常在晚上使用，而此時你應該準備睡覺。

• 為了減少晚上的藍光照射，你可以嘗試以下一些方法：
• 睡前至少 2-3 小時關閉電子設備。如果需要使用，請限制屏幕時間並調低亮度。
• 使用阻隔藍光的眼鏡或應用程序來過濾屏幕上的藍光。這些都有助於防止藍光進入眼睛，影響褪黑激素的分泌。
• 總體上避免強光，營造黑暗舒適的睡眠環境。你可以使用窗簾、百葉窗或眼罩遮擋任何外部光源。

3. 不要在太晚的時候攝入咖啡因

咖啡因是一種影響大腦和行為的物質，會抑制促進睡眠的化學物質。它存在於飲料、食品和藥物中。咖啡因會影響睡眠，尤其是在晚間攝入時。

根據睡眠健康基金會的研究，咖啡因會延長入睡時間，減少總睡眠時間和睡眠效率，惡化睡眠質量，減少慢波睡眠，增加覺醒和喚醒（來源）。咖啡因還會干擾晝夜節律，即睡眠和覺醒的自然週期。

咖啡因不僅存在於咖啡中，還存在於茶、軟飲料、能量飲料、巧克力、冰淇淋、早餐穀物和某些藥物中。這些產品中的咖啡因含量可能相差很大，因此在食用前一定要查看內容物。

咖啡因的作用會在攝入後持續幾個小時。睡眠基金會指出，咖啡因的半衰期約為 5 小時，這意味著 5 小時後，仍有一半的咖啡因留在體內（來源）。因此，下午 3 點喝杯咖啡到晚上 10 點仍會影響睡眠。

為避免咖啡因對睡眠的負面影響，你應將每天的咖啡因攝入量限制在 200-300 毫克以內，這相當於大約 2-3 杯咖啡。你還應避免在下午或晚上攝入咖啡因，最好不要超過睡前 6 小時（來源）。

如果你需要在一天的晚些時候補充能量或提神，你可以嘗試一些咖啡因的替代品，例如

• 飲用不含咖啡因的水或花草茶
• 吃含有蛋白質和複合碳水化合物的健康零食
• 小睡 10-20 分鐘
• 進行一些體育活動或接觸自然光
• 做一些呼吸練習或冥想

4. 減少白天不規律或長時間的小睡

小睡可以暫時緩解白天的疲勞，並能在短期內提神。然而，對於某些人來說，午睡也會對睡眠質量產生負面影響，尤其是如果午睡不規律、時間過長或在一天中的晚些時候午睡。

午睡會導致睡眠惰性，即午睡醒來後感覺昏昏沉沉的感覺（來源）。午睡也會影響夜間睡眠，尤其是午睡時間超過 20 分鐘或下午 3 點以後（來源）。這可能會導致睡眠碎片化，即睡眠因頻繁醒來而中斷。

午睡還會影響晝夜節律，即睡眠和覺醒的自然週期。晝夜節律受光照、荷爾蒙和其他因素的影響。白天打盹會降低睡眠動力，也就是晚上入睡的壓力。午睡還會破壞睡眠階段的平衡，如淺度睡眠、深度睡眠和快速動眼期睡眠，這對身心健康非常重要。

為避免午睡對睡眠造成負面影響，應將午睡時間限制在每天不超過 10-20 分鐘（來源）。你也應該只在感到非常睏倦或需要補充能量時才小睡，而不是將其作為一種習慣或替代夜間睡眠。還應避免在傍晚或傍晚打盹，最好不要超過下午 2 點（來源）。

如果你因疾病或睡眠障礙而需要經常打盹，你應向醫生諮詢如何安全有效地打盹。你還應遵循良好的睡眠衛生習慣，例如:

• 保持一致的睡眠時間
• 營造舒適、黑暗的睡眠環境
• 睡前避免攝入咖啡因、酒精、尼古丁和大餐
• 規律運動，但不要在睡前
• 睡前放鬆身心

5. 儘量在一致的時間睡覺和起床

對睡眠最有效的建議之一就是儘量保持每天睡覺和起床的時間一致。這可以幫助睡眠，有助於調節你的晝夜節律，即受光線、荷爾蒙和其他因素影響的自然睡眠和覺醒週期。

保持規律的睡眠時間可以改善睡眠質量、情緒、精力和健康（來源）。

當你在一致的時間睡覺和醒來時，你就會加強身體的自然睡眠動力，也就是晚上入睡的壓力。你還能使體內時鐘與外部環境保持一致，從而幫助你適應日光和季節的變化。

另一方面，如果改變睡眠和起床時間，就會擾亂晝夜節律和睡眠動力。這會使你晚上更難入睡，導致白天嗜睡，影響你的注意力和記憶力，並影響你的情緒和情感。

要想在一致的時間睡覺和醒來，你可以試試：

• 設定一個固定的就寢和起床時間，讓你每晚至少睡七個小時。使用鬧鐘或智能設備幫助你遵守作息時間。
• 避免在週末或節假日睡懶覺。如果你需要在特殊情況下調整睡眠時間，請將調整時間限制在一小時以內（來源）。
• 避免在白天打盹，尤其是傍晚或傍晚。如果要小睡，時間要短（10-20 分鐘），時間要早（下午 3 點之前）。
• 早上多接觸自然光，晚上避免強光。這可以幫助你使晝夜節律與晝夜週期同步。
• 制定一套放鬆的睡前程序，幫助你在睡前放鬆下來。避免看電視、玩電子遊戲或查看社交媒體等刺激性活動。
• 讓臥室舒適、昏暗、安靜、涼爽。使用窗簾、百葉窗、耳塞、風扇或其他設備營造最佳睡眠環境。

6. 避免飲酒

飲酒看似是放鬆和入睡的好方法，但實際上會損害睡眠質量和睡眠時間。酒精是一種中樞神經系統抑制劑，會減緩大腦活動，讓人感到睏倦。然而，酒精也會干擾睡眠週期，尤其是快速眼動（REM）階段，該階段對記憶鞏固和情緒調節非常重要。

睡前飲酒會導致以下問題（來源）：

• 它會縮短入睡時間（睡眠潛伏期），但也會擾亂後半夜的睡眠，導致更頻繁的覺醒。
• 它會增加前半夜的慢波睡眠（深度睡眠）量，但會減少後半夜的快速眼動睡眠量。這會導致恢復性睡眠減少，白天更加疲勞。
• 酒精會加重睡眠呼吸暫停的症狀，這是一種在睡眠中呼吸時斷時續的病症。酒精會放鬆喉嚨和氣道的肌肉，使其更容易塌陷，阻礙呼吸。
• 酒精會導致脫水、頭痛、噁心和出汗，使人感覺不舒服並影響睡眠質量。
• 酒精會與某些藥物（如安眠藥、抗抑鬱藥和止痛藥）發生相互作用，增加副作用或降低藥效。
• 酒精對睡眠的影響會因飲酒量、飲酒速度、飲酒時間以及年齡、體重、性別和健康狀況等個人因素而異。不過，一般來說，睡前至少 3 小時應避免飲酒（來源）。

7. 優化臥室環境

臥室環境對睡眠質量和持續時間有很大影響。光線、噪音、溫度和舒適度等因素會影響你入睡的容易程度和保持睡眠的時間。因此，你應該優化臥室環境，使其儘可能有利於睡眠。

優化臥室環境的一些方法如下：

1. 光線要暗

光照會干擾晝夜節律，而晝夜節律是睡眠和覺醒的自然週期，受光照和黑暗的影響。光線還會抑制褪黑激素的分泌，而褪黑激素是一種促進睡眠的激素。為了讓臥室變得黑暗，你可以使用窗簾、百葉窗、遮陽簾或眼罩來阻擋任何外部光源。你還可以在睡前至少 2 小時避免使用發出藍光的電子產品，如電視、電腦、手機或平板電腦。藍光會特別刺激大腦，使人保持清醒（來源）。

2. 保持安靜

噪音會擾亂你的睡眠，使你醒來或進入淺睡眠階段。噪音還會增加你的壓力和心率，從而影響睡眠質量。為了讓臥室安靜，你可以使用耳塞、耳機或白噪聲機來掩蓋任何外部噪聲源。你還可以避免在臥室進行產生噪音的活動，如看電視、玩電子遊戲或用音響聽音樂（來源）。

3. 保持涼爽

溫度會影響人體的體溫調節，也就是維持核心體溫穩定的過程。晚上身體的核心溫度會自然下降，為睡眠做準備，而早上則會上升，幫助你醒來。如果臥室太熱或太冷，都會影響這一過程，讓人感到不舒服和煩躁不安。為了讓臥室涼爽，你可以將恆溫器調到華氏 65 度（攝氏 18.3 度）左右，這是許多專家認為的理想睡眠溫度（來源）。你還可以根據自己的喜好，使用風扇、空調、加熱器或加溼器來調節臥室的溫度和溼度。

4. 房間舒適度

舒適度是一個主觀因素，取決於你的個人喜好和需求。不過，床墊、枕頭、床上用品和衣物等一般都會影響睡眠的舒適度。你在選擇這些物品時，應根據它們的硬度、支撐力、材質、大小和形狀來選擇適合你的睡姿、體型和健康狀況的物品。你還應保持這些物品的清潔，並在其磨損或變形時及時更換。

通過優化臥室睡眠環境，你可以營造一個輕鬆舒緩的氛圍，幫助你更快入睡，整夜睡得更好。

8. 設置臥室溫度

臥室的溫度會影響你入睡的容易程度和睡眠質量。如果臥室太熱或太冷，都會影響人體的自然體溫調節，也就是維持核心溫度穩定的過程。你的體溫會在夜間自然下降，為睡眠做好準備，並在早晨上升，幫助你醒來。

美國睡眠基金會指出，最佳睡眠室溫約為華氏 65 度（攝氏 18.3 度）（來源）。這可能因人而異，但大多數專家建議將冷氣設置在華氏 60 至 68 度（攝氏 15.6 至 20 度）之間，以獲得最舒適的睡眠。

臥室溫度越低，入睡越快，整夜睡得越香。較低的溫度還能提高快速眼動（REM）睡眠的質量，這對鞏固記憶和調節情緒非常重要（來源）。

另一方面，臥室溫度過高會讓人感到煩躁不安和出汗。溫度過高還會減少快速眼動睡眠時間，增加夜間覺醒次數（來源）。這可能會導致睡眠質量下降，白天更加疲勞。

要設置臥室溫度以達到最佳睡眠狀態，可以試試以下方法：

• 你可以使用風扇、空調、加熱器或加溼器為臥室創造舒適的環境。
• 選擇適合季節和個人喜好的床上用品、睡衣和睡衣。你可以根據自己想要的溫暖或涼爽程度，使用較輕或較重的材料，如棉、羊毛、絲或法蘭絨。
• 睡前避免飲酒、攝入咖啡因或吃辛辣食物，因為這些都會使體溫升高，讓你感到悶熱和不舒服。
• 睡前洗個溫水澡或淋浴，這樣可以擴張血管，讓熱量從皮膚排出，從而幫助降低核心體溫。
• 通過穿襪子或在腳邊放一個熱水瓶來保持雙腳溫暖。（來源）。

9. 晚上不要吃得太晚

晚間進食會對睡眠質量和睡眠時間產生負面影響。離就寢時間太近進食會影響消化、新陳代謝、荷爾蒙分泌和晝夜節律，而這些對健康睡眠都很重要。

深夜進食會增加胃酸倒流的風險，胃酸倒流是指胃酸倒流回食道，導致胃灼熱、胸痛和反胃。吃大餐或辛辣食物、吃完飯就躺下或超重都可能引發胃酸倒流。胃酸倒流會使人更難入睡和保持睡眠狀態，時間長了還會損傷食道內壁。

晝夜節律是睡眠和覺醒的自然週期，受光線和黑暗的影響。深夜進食會向大腦發出信號，使其認為現在仍是白天，從而保持警覺。

避免在睡前 3 小時內進食。這樣可以給身體足夠的時間消化食物，防止胃酸倒流。

晚餐要吃得清淡均衡，包含蛋白質、複合碳水化合物、纖維和健康脂肪。這可以讓你感到滿足，防止晚上暴飲暴食或吃零食。

晚上避免吃辛辣、油膩、酸性或含咖啡因的食物。這些食物會引發胃酸倒流、刺激神經系統或導致消化不良。

全天多喝水，晚上限制酒精攝入量。水可以幫助你保持水分，排出體內毒素。酒精會使人脫水，擾亂睡眠週期，加重胃酸倒流。

10. 晚上放鬆並理清思緒

放鬆是快速入睡和睡得好的關鍵。放鬆可以幫助你減輕壓力、平靜心情，並在睡前放鬆身體。放鬆還能改善情緒、降低血壓和提高整體健康水平。

你可以在晚上使用許多放鬆技巧來為睡眠做準備，例如：

1. 冥想

冥想是一種將注意力集中在一個物體上的練習，如呼吸、一個詞、一個聲音或一個圖像。冥想可以幫助你清除頭腦中的雜念，增強對當下的意識，培養積極的態度。冥想還能降低心率，減緩呼吸，激活身體的自然放鬆反應（來源）。

2. 呼吸練習

呼吸練習是平靜神經系統和放鬆肌肉的簡單而有效的方法。呼吸練習包括用鼻子或嘴進行緩慢、深長和有節奏的呼吸。呼吸練習可以幫助你減輕焦慮、幫助睡眠（來源）。

要使用放鬆技巧促進睡眠，你可以試試：

• 選擇適合自己喜好和需要的放鬆技巧。你可以嘗試不同的技巧，直到找到適合自己的為止。
• 定期練習放鬆技巧，最好每天練習或每週至少練習幾次。練習得越多，效果就越好。
• 晚上睡前留出一些時間來放鬆放鬆。你可以做 10 到 20 分鐘的放鬆技巧，如果你願意，也可以做更長時間。
• 找一個安靜舒適的地方做放鬆技巧。你可以在臥室或其他你覺得放鬆的房間裡做。
• 避免噪音、光線或電子設備等干擾。你可以使用耳塞、耳機、窗簾或眼罩來營造一個舒緩的環境。
• 對自己保持耐心和溫和。放鬆技巧可能不會立即或每次都奏效。如果你沒有馬上感到放鬆，也不要沮喪或放棄。繼續嘗試，享受過程。

11. 泡個澡或洗個澡放鬆一下

晚上泡個澡或洗個澡，是放鬆身心、為睡眠做準備的好方法。溫水浴或淋浴可以幫助你減輕壓力、舒緩肌肉和清潔皮膚。溫水浴或淋浴還能影響體溫，而體溫對睡眠調節非常重要。

泡澡或淋浴的最佳睡眠時間是睡前 90 分鐘左右（來源）。這是因為你的體溫在夜間會自然下降以啟動睡眠。洗個溫水澡或淋浴可以提高皮膚溫度，擴張血管，讓熱量排出體外。這可以加強自然冷卻過程，讓你感到昏昏欲睡。

此時泡澡或淋浴還能提高睡眠質量，延長睡眠時間。一項對 17 項研究進行的薈萃分析發現，晚上用 104 到 108.5 華氏度的水洗澡或淋浴可以提高睡眠質量，減少睡眠潛伏期（入睡所需的時間）（來源）。

另一項研究發現，在睡前一到三小時洗個溫水澡有助於老年人更快入睡，並延長睡眠時間（來源）。

要想放鬆地泡澡或淋浴以促進睡眠，你可以試試：

• 選擇舒適的水溫，不要太熱或太冷。最佳溫度因人而異，但一般建議在華氏 104 至 109 度之間（來源）。
• 在洗澡水中加入一些舒緩成分，如瀉鹽、薰衣草油、甘菊茶或燕麥片。這些都能幫助你放鬆、滋潤皮膚並緩解炎症。
• 播放一些輕鬆的背景音樂、聲音或播客。你可以使用耳機、音響來營造平靜的氛圍。
• 使用溫和天然的產品清洗身體和頭髮。避免使用含有刺激性化學物質、香料或酒精的產品，以免刺激皮膚或引起過敏。
• 徹底擦乾身體，給皮膚塗上潤膚霜。這樣可以防止皮膚乾燥、瘙癢和裂開。
• 穿上舒適的睡衣上床睡覺。你還可以使用風扇、空調或除濕機來調節臥室的溫度和溼度。

12. 排除有睡眠障礙的可能

有時，睡眠質量差和睡眠時間長並不是由生活方式造成的，而是由影響睡眠的潛在疾病引起的。這些病症被稱為睡眠障礙，會對你的健康和幸福造成嚴重後果。

睡眠障礙是指睡眠方式發生改變，從而導致白天的困擾和功能受損（來源）。睡眠障礙可能涉及睡眠質量、時間或數量問題，也可能涉及睡眠期間的異常行為或體驗。

常見的睡眠障礙類型包括：

1. 失眠

失眠是指難以入睡或整夜無法入睡。失眠會導致白天疲勞、易怒、情緒問題和認知障礙。失眠有急性（短期）和慢性（長期）之分，原因也多種多樣，如壓力、焦慮、抑鬱、藥物、疾病或不良睡眠習慣 （來源）。

2. 睡眠呼吸暫停

睡眠呼吸暫停是一種在睡眠過程中導致呼吸暫停或呼吸變淺的疾病。這種暫停可持續幾秒到幾分鐘，每小時可發生多次。睡眠呼吸暫停會導致睡眠時發出響亮的打鼾、喘息、窒息或鼻息聲，以及白天嗜睡、頭痛、口乾和高血壓。睡眠呼吸暫停可能是阻塞性的（由氣道阻塞引起），也可能是中樞性的（由大腦問題引起）或混合性的（兩者兼而有之）（來源）。

3. 不寧腿綜合症（RLS）

不寧腿綜合症是一種疾病，患者在試圖入睡或睡眠時會產生不舒服的感覺，並有移動雙腿的衝動。這種感覺可以描述為刺痛、爬行、瘙癢、牽拉或疼痛，通常通過活動或伸展腿部可以緩解。RLS 會導致入睡困難、頻繁驚醒和睡眠質量下降 （來源）。

4. 嗜睡症

嗜睡症是一種導致白天過度嗜睡和白天突然發作的疾病。嗜睡症還會導致手足抽搐（強烈情緒引發的肌肉張力突然喪失）、幻覺（睡眠開始或結束時出現生動且通常令人恐懼的感官體驗）和睡眠麻痺（入睡或醒來時暫時無法動彈或說話）。

睡眠障礙會影響身心健康和生活質量。睡眠障礙還會影像你的記憶力、注意力、判斷力、情緒以及工作或學習成績。

如果懷疑自己患有睡眠障礙，應諮詢醫生以獲得正確的診斷和治療。醫生可能會詢問你的症狀、病史、藥物和生活習慣。醫生還可能會對你進行身體檢查，並要求你做一些檢查，如驗血、影像學檢查或睡眠檢查。

什麼是睡眠障礙？睡眠障礙定義總整理1次了解

13. 舒適的床、床墊和枕頭

良好睡眠的最重要因素之一是睡眠環境的舒適度。如果你的床、床墊或枕頭不舒服，你可能難以入睡或保持睡眠狀態。你還可能會感到背痛、頸痛或其他不適，從而影響睡眠質量和健康。

值得投資購買適合自己喜好和需求的床、床墊和枕頭。你可能需要考慮睡眠產品的尺寸、硬度、材料和支撐力等因素。你可能還想定期更換它們，因為它們會隨著時間而磨損，失去舒適性和衛生性。

如果你不確定哪種床、床墊或枕頭最適合你，可以諮詢睡眠專家或上網做一些研究。你也可以在商店或網上訂購試用期內的不同選擇。關鍵是要找到適合自己、讓自己感覺舒適放鬆的產品。

有了舒適的床、床墊和枕頭，你就能提高睡眠質量，享受一夜安眠的好處。你還會發現自己的情緒、精力、工作效率和健康狀況都得到了改善。

14. 規律的運動—但避免在睡前運動

運動是改善身心健康的最佳方法之一。它還可以幫助你晚上睡得更好，因為它可以減輕壓力、改善情緒、調節晝夜節律和促進身體疲勞。

然而，如果運動時間太接近就寢時間，則會產生相反的效果。它會刺激你的身體和大腦，使你更難入睡或保持睡眠狀態。運動還會使體溫升高，影響睡眠質量。

你應該避免在睡前三小時內運動。這樣可以讓身體有足夠的時間在睡覺前降溫和放鬆。你還應避免在晚上做任何劇烈或高強度的運動，因為這會增加皮質醇水平，使你無法入睡。

運動的最佳時間是上午或下午，因為此時運動可以增強你的體力和警覺性。你也可以在晚上做一些溫和或放鬆的運動，如瑜伽、伸展運動或冥想。這些都能幫助你放鬆身心，為睡眠做好準備。

通過規律的運動，你可以享受體育運動帶來的好處，同時又不會影響睡眠質量。你可能還會發現自己睡得更沉、醒來時更有精神。

15. 睡前避免喝太多飲料

全天飲用足夠的水對你的健康和補充水分至關重要。然而，睡前喝太多水或其他飲料會影響睡眠質量和數量。它會讓你在夜間更頻繁地排尿，從而打斷你的睡眠週期，讓你感覺休息不好。

睡前兩小時內應避免飲用任何液體。這樣可以減少半夜起床上廁所的機會。晚上還應該限制咖啡因、酒精或含糖飲料的攝入量，因為這些飲料有利尿作用，會讓你排尿更多。

如果睡前口渴，可以喝少量水。也可以在床邊放一杯水，以防醒來時口乾。但應避免喝得太多或太快，因為這會讓你感到腹脹或不舒服。

總結

今晚就試試這些 15 招幫助睡眠的方法，希望能幫助你提高睡眠質量，延長睡眠時間，並保持睡眠的連續性。

有些方法可能需要反覆嘗試才能找到最適合自己的選擇。如果你患有影響睡眠的疾病或懷疑自己患有睡眠障礙，你還是需要諮詢醫生喔！

祝你有個好夢！