壓力大睡不著？8種失眠呼吸法幫你減壓秒入睡

許多人由於工作、家庭和忙碌的生活常常失眠。呼吸法已被證明有助於減輕壓力並促進放鬆，改善睡眠品質。常常難入睡又睡不好的你可以試試將這些失眠呼吸法納入睡前習慣，或許會有個意想不到的一夜好眠喔！

​​1. 4-7-8呼吸法

4-7-8 呼吸技術是由 Andrew Weil 博士開發的一種呼吸模式，可用於促進睡眠。這個呼吸法包括吸氣四秒鐘，屏住呼吸七秒鐘，然後呼氣八秒鐘。這種模式重複幾次，直到你感到平靜和放鬆。雖然 4-7-8 技術並不是馬上可以治療失眠的手段，但它可以幫助促進放鬆和改善睡眠品質。下次你翻來覆去難入睡時，試試 4-7-8 呼吸法來改善睡眠不足的狀況。

1. 讓你的上下唇輕輕分開。
2. 完全呼氣，同時發出呼氣的嗖嗖聲。
3. 當你通過鼻子默默地吸氣時，雙唇合攏，持續數 4 秒。
4. 屏住呼吸數到 7。
5. 再次呼氣整整 8 秒，整個過程中發出嗖嗖聲。
6. 第一次開始時重複4次。最終最多重複 8 次。

2. Bhramari pranayama 蜂鳴呼吸練習

Bhramari pranayama 是一種呼吸練習，有助於平靜心靈和減輕壓力。 “Bhramari”這個詞來自梵語中的“大黑蜂”，該練習以呼氣時發出的聲音命名。做Bhramari pranayama時，坐直你的脊椎，閉上眼睛。食指放在耳朵上。接下來，通過鼻子深吸一口氣，然後慢慢呼氣，閉上嘴發出“嗡嗡”的聲音。繼續以這種方式呼吸幾分鐘。當你呼氣時，專注於釋放你可能持有的任何緊張或恐懼。通過定期練習，Bhramari pranayama 呼吸法可以幫助平靜心靈並帶來平靜和幸福感。

1. 在安靜、通風良好的空間內以舒適的姿勢坐直，背部挺直。輕輕閉上眼睛，臉上掛著溫柔的笑容。
2. 將食指放在耳朵上。你的臉頰和耳朵之間有軟骨。將食指放在這塊軟骨上。
3. 深吸一口氣，呼氣時發出蜜蜂般的嗡嗡聲，輕輕按壓軟骨。你可以按住軟骨，或用手指將其按入和按出。
4. 你可以發出低調的聲音，但為了獲得更好的效果，最好發出高調的聲音。
5. 再次吸氣，繼續同樣的模式五到九次。
6. 閉上眼睛一段時間。觀察身體的感覺和內心的寧靜。你可能想坐下來冥想。
7. 每天可以練習Bhramari pranayama 呼吸法三到九次。

3. 三段式呼吸法

三段式呼吸是讓神經系統平靜下來並使頭腦進入專注狀態的絕佳方式。練習很簡單：坐在舒適的位置，深吸氣，從下到上填滿肺部。當你呼氣時，逐漸釋放呼吸，從肺部頂部開始並完全呼氣。重複這個由三部分組成的呼吸幾分鐘，注意呼吸的運動和它對身體的鎮靜作用。通過定期練習，三段式呼吸有助於降低壓力水平、改善睡眠質量並促進整體健康。

1. 閉上眼睛仰面躺下，放鬆臉部和身體。如果這樣更舒服，你可以保持雙腿伸直或彎曲膝蓋並將腳底放在墊子上。如果你彎曲你的膝蓋，讓它們相互靠著。
2. 首先觀察你呼吸的自然吸氣和呼氣，不要改變任何東西。如果你發現自己被腦海中的活動分心，請盡量不要參與這些想法。只需注意它們，然後放開它們，將你的注意力帶回到吸氣和呼氣上。
3. 開始通過鼻子深深地吸氣和呼氣。
4. 每次吸氣時，用你的呼吸填滿腹部。像氣球一樣用空氣擴張腹部。
5. 每次呼氣時，通過鼻子將腹部的所有空氣排出。將肚臍拉回脊柱，以確保腹部沒有空氣。
6. 重複這個深腹式呼吸大約五次。這是第一部分。
7. 在下一次吸氣時，用空氣填滿腹部。然後當腹部飽滿時，再深吸一口氣，讓空氣膨脹到胸腔中，使肋骨張開。
8. 呼氣時，首先讓空氣從胸腔排出，讓肋骨靠得更近，然後從腹部排出，將肚臍拉回脊柱。
9. 重複這個深呼吸到腹部和肋骨大約五次呼吸。這是第二部分。
10. 在下一次吸氣時，用空氣填滿腹部和肋骨。然後再多吸一點空氣，讓它充滿上胸部，一直到鎖骨，使心臟周圍的區域（在瑜伽中稱為心臟中心）擴張並上升。
11. 呼氣時，先從上胸部呼氣，讓心臟中心下沉，然後從胸腔呼氣，讓肋骨靠得更近。最後，讓空氣從腹部排出，將肚臍拉回脊柱。
12. 按照你自己的步調繼續，最終讓呼吸的三個部分順利進行而不會停頓。
13. 繼續大約 10 次呼吸。

4. 腹式（橫膈膜）呼吸

橫膈膜呼吸法可用於幫助人們放鬆。它涉及通過鼻子緩慢而深地吸氣，向外擴張腹部。然後通過嘴緩慢且受控地呼氣。目標是從隔膜而不是胸部呼吸。這種呼吸可以幫助緩解壓力和焦慮，也可以用作在冥想或其他活動中幫助集中注意力的工具。此外，許多人將橫膈膜呼吸作為改善睡眠品質的一種方式。通過促進放鬆和增加氧氣量，橫膈膜呼吸可以幫助人們更容易入睡並獲得更深層的睡眠。

1. 仰臥，將膝蓋彎曲到枕頭上或坐在椅子上。
2. 將一隻手平放在胸前，另一隻手放在腹部。
3. 通過鼻子慢慢地深呼吸，當放在腹部的手隨著你的呼吸上升和下降時，保持你的手在你的胸前靜止。
4. 接下來，通過噘起的嘴唇慢慢呼吸。
5. 最終，你希望能夠在不移動胸部的情況下吸氣和呼氣。

5. 交替鼻呼吸

交替鼻呼吸是一種平靜和放鬆的技術，可用於幫助清潔身心。這種呼吸方法涉及交替鼻孔呼吸，或“Nadi Shodhana”。這是一種古老的瑜伽練習，有助於淨化體內的經絡或能量通道。該練習包括交替通過每個鼻孔吸氣和呼氣，從右鼻孔開始。這有助於平衡體內能量的流動，並有助於減輕壓力和焦慮。此外，交替鼻呼吸有助於改善呼吸功能並提高認知能力。因此，如果你正在尋找一種放鬆和清醒頭腦的方法，可以試試交替鼻呼吸法。

1. 雙腿交叉坐著。
2. 將左手放在膝蓋上，右手拇指放在鼻子上。
3. 充分呼氣，然後合上右鼻孔。
4. 通過左鼻孔吸氣。
5. 打開你的右鼻孔並通過它呼氣，同時關閉左鼻孔。
6. 繼續這個旋轉 5 分鐘，最後通過左鼻孔呼氣。

6. Buteyko 菩提格呼吸法

Buteyko 菩提格呼吸是一種可以用來幫助平靜身心的呼吸法。它以俄羅斯醫生 Konstantin Buteyko 的名字命名，他在 1950 年代推出了這種呼吸法。該技術的基礎很簡單：為了減少焦慮或壓力，必須放慢呼吸。通過減慢呼吸，身體的自主神經系統會發出平靜下來的信號，從而帶來整體放鬆的感覺。雖然掌握這個呼吸法可能需要一些練習，但它是一個非常好用的工具，可以隨時隨地減壓放鬆。

1. 坐在床上，嘴巴輕輕閉合（不要撅起），用鼻子以自然的速度呼吸約 30 秒。
2. 有意識地通過鼻子吸氣和呼氣一次。
3. 用拇指和食指輕輕捏住鼻子，同時保持嘴巴緊閉，直到你覺得需要再次呼吸。
4. 嘴巴仍然緊閉，再次通過鼻子自然呼吸。

7. Kapalbhati 火呼吸

Kapalbhati 火呼吸法是 pranayama 或瑜伽呼吸的一種形式，起源於印度。 kapalbhati這個詞來自梵語kapala，意思是“頭骨”，bhati意思是“光”。據說這種呼吸練習可以減輕頭骨壓力並清潔鼻道。 Kapalbhati 火呼吸法通常用於改善消化、緩解壓力和平靜心靈。要進行這種呼吸練習，請坐著，脊椎挺直，閉上眼睛。將雙手放在膝蓋上，手掌向上。用鼻子深深地吸氣，然後用嘴用力呼氣。呼氣時，將肚臍拉向脊柱，以鍛煉腹部肌肉。重複此過程 1-5 分鐘。當你對呼吸法較熟練時，你可以增加時間長度。記住要專注於你的呼吸，而不是你的思緒。如果你發現自己分心了，只需將注意力轉移到呼吸上即可。 Kapalbhati 火呼吸法是開始或結束一天的好方法。它可以隨時隨地進行。

1. 坐在舒適的位置，脊椎挺直。將雙手放在膝蓋上，掌心朝天。你可以選擇盤腿坐在地板上、雙腳平放在地板上的椅子上或 Virasana Pose（膝蓋彎曲，小腿放在大腿下方）。
2. 深吸一口氣。
3. 當你呼氣時，收縮你的腹部，在短時間內用力呼氣。你可以將手放在肚子上，感受腹部肌肉的收縮。
4. 當你快速放鬆腹部時，你的呼吸應該會自動流入你的肺部。
5. 做 20 次這樣的呼吸來完成一輪 Kapalbhati 調息。
6. 完成一輪後，閉上眼睛放鬆，觀察身體的感覺。
7. 再做兩輪來完成你的練習。

8. 箱式呼吸

箱式呼吸是一種深呼吸，可以幫助平靜和集中注意力。這個名字來源於這樣一個事實，即呼吸被分成四個相等的部分，代表一個盒子的四個側面。要練習箱式呼吸，你只需吸氣數到四，屏住呼吸數到四，呼氣數到四，然後再次屏住呼吸數到四。然後重複這個循環幾分鐘。均勻的呼吸節奏有助於集中注意力和使頭腦平靜，非常適合在需要平靜下來的情況下使用。此外，箱式呼吸還可以幫助改善肺功能，增加攝氧量。因此，如果你正在尋找一種放鬆和集中注意力的方法，不妨試試箱式呼吸法。

1. 背部挺直坐著，吸氣，然後在呼氣時嘗試將所有空氣排出肺部。
2. 通過鼻子慢慢吸氣，然後在你的頭上數到 4，每個數字都會讓你的肺部充滿更多的空氣。
3. 屏住呼吸，在腦海中數到 4。
4. 慢慢地通過嘴呼氣，專注於從肺部排出所有氧氣。

配合冥想練習失眠呼吸法

你也可以在練習失眠呼吸法的同時聆聽冥想引導。引導式冥想可以幫助您理清思路，並將您的思想集中在平靜的圖像或正面的想法上。深呼吸的動作也可以幫助放鬆你的身體，緩解你的緊張及焦慮。結合起來，這兩種方法可以幫助減壓入睡。

配合白噪音練習失眠呼吸法

想像自己在遼闊平靜的海邊慢慢的練習深呼吸。白噪聲是任何令人平靜，來自於大自然或日常生活中的聲音，例如下雨的聲音或海浪拍打海岸的聲音。當與深沉、緩慢的呼吸相結合時，白噪聲有助於放鬆身心，使你更容易入睡。

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練習失眠呼吸法，改善睡眠不足

呼吸練習是放鬆和準備睡眠的好方法。我們分享了8種不同的呼吸法，可以根據你的喜好做嘗試。如果你常常難入睡又睡不好，長期睡眠不足，可以在今晚睡前嘗試其中的一些練習。你不僅會更快入睡，而且還可以享受更深、更安寧的睡眠。