失眠怎麼辦？17個睡前瑜珈姿勢幫你放鬆入睡

常常晚上翻來覆去睡不著，失眠怎麼辦？睡前瑜珈可能是助你入眠的救星！我們將討論 17 種非常適合睡眠的瑜伽姿勢並包括有關每個姿勢的說明。因此，如果您正在尋找改善睡眠的方法，可以試試在睡前做一些瑜珈。

什麼是睡前瑜珈？

瑜伽是獲得一夜好眠的好方法。有多種不同的瑜珈姿勢可以幫助放鬆身心，為你準備好上床睡覺。例如，嬰孩式是溫和的、接地的姿勢，可以幫助釋放背部和肩膀的緊繃。貓牛式是另一個不錯的選擇，因為它有助於伸展脊柱並釋放任何累積的壓力。

如果你經常失眠，不妨試試在睡前練習這幾個瑜珈姿勢來放鬆身心。

睡前瑜珈的姿勢

現在就來看看這17個睡前瑜珈的姿勢：

開腿前彎式 Prasarita Padottanasana

這個姿勢旨在拉伸背部、肩部和腿部的肌肉，同時促進深呼吸和鎮靜神經系統。練習此姿勢後，您會立即感到更加放鬆，是睡前放鬆的完美方式。

• 站直，雙腳向外張開，腳趾微微向外。
• 往前方地面彎曲，將雙手放在肩膀正下方的墊子上。
• 放鬆你的膝蓋，同時鬆開你的手和脖子。
• 在這裡停留幾口氣，然後慢慢地站起來。
• 站立式半前曲 Ardha Uttanasana

立姿半前彎式 Ardha Uttanasana

是一個可以令人平靜下來的姿勢，也被稱為半前屈。這個姿勢是一個簡單的站立前彎，任何人都可以做，沒有任何瑜珈經驗的人也可以。

站在離牆約一英尺的地方，雙腳分開與臀部同寬。

• 彎腰，用手掌在臀部高度將雙手按在牆上。
• 後退一步，直到你的背部挺直，你的軀乾和手臂與地板平行。你的腳應該仍然與肩同寬。
• 向下壓到你的腳上，拉長你所有的四肢。如果需要，請隨意調整與牆壁的距離。
• 深呼吸五次，然後慢慢地將雙腳移回牆壁以直立。

站姿前彎 Uttanasana

站姿前彎 Uttanasana 也是一種能令人平靜的瑜珈姿勢，有助於緩解壓力和焦慮。

• 站立，雙腳分開與臀部同寬，膝蓋略微彎曲。
• 用相反的手握住肘部，呼氣並彎曲臀部，直到頭頂朝向地板。
• 釋放下巴和頸部的張力，讓脊椎向地板伸長。
• 保持 10-15 次呼吸，然後慢慢伸直回到站立位置。

三段式呼吸 Dirga Pranayama

最受歡迎的瑜珈練習之一是三段式呼吸 dirga pranayama。這種令人平靜的呼吸法是由鼻子深呼吸，從下往上填充肺部。一旦肺部充滿，練習者完全呼氣，從上到下排空肺部。據說 三段式呼吸 Dirga pranayama 有助於減輕壓力和焦慮，它也可以用作控制疼痛的工具。雖然這種練習通常與其他形式的瑜珈相關，但也可以單獨練習。無論您是經驗豐富的瑜珈士還是完全的初學者，三段式呼吸 dirga pranayama 都是促進放鬆和改善健康的絕佳方式。

• 以舒適的姿勢坐下或躺下。
• 閉上眼睛，放鬆臉部和身體，自然呼吸。
• 將左手放在腹部，右手放在肋骨的右外側邊緣。
• 感覺你的腹部抬起，你的肋骨擴張和收縮。
• 接下來，將左手放在胸前，專注於充分吸氣。感覺你的胸部上升。
• 鬆開手臂，將注意力集中在呼吸上 5-10 分鐘，充分吸氣和呼氣。

半魚王式 Ardha Matsyendrasana

Ardha Matsyendrasana 瑜珈姿勢是一種令人平靜和集中精神的姿勢，可以在任何地方進行。姿勢的名字來自梵文ardha，意思是一半； matsya，意思是魚；還有endra，意思是國王。據說 半魚王式 Ardha Matsyendrasana 瑜珈姿勢對消化系統和脊柱有益，還有助於增加血液循環和提高伸展度。

• 坐在地上，左腿伸直，右彎曲，腳放在左腿外側。
• 吸氣，抬起脊柱，將左手放在右膝外側。將右手放在身後的地板上。
• 更深地扭轉，在拉長脊椎時吸氣，保持 10-15 次呼吸。
• 返回中心，然後在另一側重複序列。

臥姿英雄式 Supta Virasana

臥姿英雄式 Supta Virasana 是一種對身心都有好處的瑜珈姿勢。這個姿勢有助於伸展身體的前部，包括臀部、大腿和胸部。它還可以幫助緩解背部和肩部的緊繃。此外，臥姿英雄式 Supta Virasana 可以幫助改善消化和促進幸福感。

• 跪在你的小腿上，分開你的腳踝坐在它們之間。
• 讓你的膝蓋盡可能寬。
• 如果需要，可以躺在地上或靠枕上休息。用毯子或枕頭支撐頭部。
• 閉上眼睛呆在這裡，專注於你的呼吸長達三分鐘。
• 要釋放姿勢，先伸出一條腿，然後再伸出另一條腿。慢慢地將身體從枕頭或靠墊上抬起。

頭碰膝式 Janu Sirsasana

頭碰膝式 Janu Sirsasana 瑜珈姿勢能促進放鬆。這個姿勢可以伸展脊椎、肩膀和腿筋。

• 坐在地板上，腿伸直在你面前。如果您需要稍微彎曲膝蓋，也沒關係。
• 彎曲右膝蓋以打開臀部，將右腳底部放在左大腿上。
• 呼氣時向前彎曲軀幹，保持脊椎和頸部伸長。
• 在左腿的兩側伸出雙手。
• 緩慢地吸氣和呼氣 10-15 次。
• 慢慢坐起來，然後慢慢伸展右腿，然後在另一側重複。

嬰孩式 Balasana

嬰孩式 Balasana是一種平靜和接地的瑜珈姿勢，初學者和經驗豐富的瑜伽士都可以練習。嬰孩式通常用作更具挑戰性的體式或姿勢之間的休息姿勢，但它也可以單獨練習，作為一種平靜心靈和釋放身體緊張的方式。

• 跪在地板上，把你的大腳趾放在一起，然後坐在你的腳後跟上。
• 將膝蓋分開大約與臀部一樣寬。
• 呼氣，將軀乾放在大腿之間，從骨盆後部拉長尾骨。
• 雙手向前伸展，手掌朝向地板。
• 把你的前額放在地上，在這裡停留幾個呼吸。您可以輕輕地左右轉動頭部，輕輕按摩額頭。
• 5-10 次呼吸後，慢慢坐直以釋放姿勢。

人面獅身式 Salamba Bhujangasana

人面獅身式 Salamba Bhujangasana 是一種非常紓壓的瑜珈姿勢，有助於緩解壓力和緊張。 “salamba”這個詞的意思是支撐，“bhujanga”的意思是蛇，所以這個姿勢有時被稱為支撐眼鏡蛇姿勢。

• 趴在肚子上。
• 將肘部放在肩膀下方並開始抬起胸部。
• 把你的肩膀拉到你的背部，讓你的胸部打開。
• 稍微放下下巴，只要你覺得舒服就保持住。
• 呼氣到地板上以釋放姿勢。

蝗蟲式 Salabhasana

蝗蟲式 Salabhasana 瑜珈姿勢是一種恢復性的姿勢，對身心都有好處。這個姿勢有助於拉長脊柱，打開胸部，伸展臀部和腿部。它還可以幫助改善血液循環並增加伸展度。

• 躺在你的肚子上，雙臂放在身體兩側，手掌朝向地板。
• 吸氣，抬起胸部。保持視線向前。
• 保持 10-15 次呼吸，然後放下並呼氣。

貓牛式 Cat and Cow Pose

貓牛式是兩個姿勢之間的溫和流動，非常適合初學者或需要紓解壓力的人。

• 進入桌面式，手掌放在地板上，膝蓋分開與臀部同寬。
• 當你將頭頂和尾骨向地面傾斜時呼氣，像貓一樣拱起你的脊椎。專注於將肩胛骨分開。
• 吸氣時，將頭頂和尾骨向上抬向天花板，將腹部降低到地板上。
• 在這兩個姿勢之間慢慢彎曲，每個姿勢保持幾秒鐘。

抱膝式 Apanasana

膝碰胸式 Apanasana 瑜珈姿勢是一種平靜和基礎的練習。 “Apanasana”這個詞來自梵語單詞“apa”，意思是“離開”和“anasana”，意思是“呼吸”。這個姿勢有助於釋放下背部的張力並拉長脊柱。它還可以刺激消化系統並促進血液循環。

• 仰臥，雙臂從一側伸展到另一側。
• 呼氣並彎曲雙腿，將膝蓋放在胸前。把你的手臂抱在你的小腿上。
• 將肩胛骨向下釋放到腰部，專注於拉長脊柱。
• 如果感覺舒服，請慢慢來回或左右搖晃。
• 保持一分鐘，確保你的呼吸平穩。
• 呼氣並將雙腿放在地板上。

躺姿蝴蝶式 Supta Baddha Konasana

躺姿蝴蝶式 Supta Baddha Konasana 有助於減輕壓力和焦慮。該姿勢包括仰臥，膝蓋彎曲，雙腳併攏。然後你抓住你的腳踝，把你的腿拉向你的胸部。如果您感到特別有壓力，您也可以將手放在大腿上以幫助加深拉伸。擺好姿勢後，只需閉上眼睛，專注於呼吸。當你吸氣和呼氣時，感覺緊張開始從你的身體排出。幾分鐘後，您應該會感到更加放鬆和回神。

• 仰臥，雙腿和手臂伸直。
• 彎曲膝蓋並將腳後跟拉向身體。將腳底壓在一起，讓膝蓋兩側下垂。
• 讓你的手臂在身體兩側張開，手掌向上。
• 讓你的脊椎沿著地板伸長，並將尾骨向腳後跟伸展。
• 自然呼吸 1-10 分鐘，然後將膝蓋拉起以退出姿勢。

躺姿腹部扭轉式 Supta Matsyendrasana

躺姿腹部扭轉式 Supta Matsyendrasana 瑜珈姿勢的鎮靜效果是眾所周知的。這個姿勢有助於釋放脊椎和臀部的緊張，也可以用來輕輕拉伸背部和肩部的肌肉。此外，該姿勢有助於改善循環並促進淋巴結的引流。因此，躺姿腹部扭轉式 Supta Matsyendrasana 瑜伽姿勢通常用於幫助緩解壓力、緊張性頭痛和疲勞。姿勢的鎮靜作用也可能有助於改善睡眠品質。

• 仰臥，膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上。
• 將手臂直接伸向側面，呈 T 形，肩胛骨保持在地板上。
• 呼氣，膝蓋向左下沉，然後輕輕將頭向右轉。讓重力使您的膝蓋盡可能靠近地板。
• 保持這個姿勢幾次呼吸，然後把你的頭和腿放回中心。
• 呼氣，將膝蓋向右側放下，同時將頭慢慢轉向左側。幾次呼吸後，回到中心。
• 將膝蓋抱在胸前幾次呼吸，然後將雙腿恢復到伸展位置以退出姿勢。

雙腳靠牆倒立式 Viparita Karani

雙腳靠牆倒立式 Viparita Karani是一種恢復性的瑜珈姿勢，可以使人平靜和恢復活力。這個姿勢很簡單：只需仰臥，雙腿靠在牆上。你可以保持這個姿勢，讓你的身體完全放鬆。當你的頭腦安靜下來，肌肉放鬆時，你會發現自己感覺更放鬆、更自在。

• 靠牆側身坐下。當你躺在地板上時，將雙腿先後伸到牆上。
• 現在你的腿在牆上放鬆，雙臂伸向身體兩側，手掌朝上。
• 當你感覺到你的肩膀向地板下沉時，閉上眼睛，吸氣和呼氣。
• 只要您感覺舒適，就可以待在這個姿勢，最多五分鐘。

快樂嬰兒式 Happy Baby

快樂嬰兒式Ananda Balasana 瑜珈姿勢是一種平靜和放鬆的姿勢，所有年齡和經驗的人都可以享受。這種姿勢通常被稱為“快樂寶寶”姿勢，因為當你處於這個姿勢時——仰臥並握住你的腳——你會像一個快樂地仰臥著的嬰兒。

• 仰臥，呼氣，將雙膝放在胸前。
• 用食指和中指抓住大腳趾，將腳後跟拉到天花板上。
• 將尾骨保持在地面上，並將膝蓋壓到腋下區域。
• 輕輕地前後搖晃以按摩脊椎，同時緩慢呼吸。
• 保持姿勢 10-15 次呼吸，然後鬆開腳趾。

大休息式 Savasana

大休息 Savasana 是一種令人平靜的瑜珈姿勢，通常在課程結束時練習。 Savasana的目標是讓身心放鬆並釋放所有緊張。

• 仰臥，在膝蓋下放一個枕頭或折疊毯子。讓雙腿充分休息。
• 閉上眼睛，讓你的身體感到沉重。
• 練習放鬆從腳底到頭頂的每個身體部位。
• 將你的意識向內轉，正常呼吸，盡量讓你的頭腦平靜下來。

在大自然的聲音中練習睡前瑜珈

在做瑜珈的時候聽白噪音是一個非常令人紓壓的體驗。雨聲、海浪聲，甚至是簡單的風扇聲都可以幫助淹沒頭腦中的喋喋不休，讓您專注於呼吸和練習。白噪音還可以幫助掩蓋來自外部的干擾聲音，使你更容易放鬆並進入寧靜的睡眠。在許多方面，這就像將一片大自然帶入你的內心。

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台灣睡眠醫學學會

臺灣心理健康發展協會

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