失眠懶人包：1次了解失眠定義，原因與改善方法
本文僅供參考，非醫療建議。有任何健康狀況請務必諮詢您的醫師喔 ❤️
你常常難入睡，容易醒，懷疑自己是否有失眠的問題？在這篇文章中，我們將討論失眠的各個方面：定義、症狀、原因、診斷和方法治療方法，加上一些如何改善失眠的小撇步，讓你一次了解失眠。
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什麼是失眠？
失眠是一種睡眠障礙，使人難以入睡和保持睡眠。它可能由許多不同的原因引起，包括壓力、焦慮、藥物和其他健康問題。許多失眠的人因為睡眠不足，在白天經常感到疲倦和煩躁。
失眠的類型
失眠有幾種有不同的類型，每一種都有自己的原因和症狀。
慢性失眠
慢性失眠被定義為每周至少三天難以入睡 ，持續三個月以上或反複數年。 慢性失眠可由許多不同的因素引起，包括壓力、焦慮、藥物和健康問題。患有慢性失眠的人在白天經常感到疲倦和煩躁。
慢性失眠症有很多治療方法，包括改善生活作息、心理治療、或藥物治療。如果你正在與慢性失眠症作鬥爭，請與你的醫生討論適合你的治療方案。
短期失眠
有些人生重大事件，例如因離婚、意外、疾病或失去朋友或親人，可能會導致類似於慢性失眠症的失眠症狀。但是，這些問題僅會出現不到三個月，並且每週不會出現 3 次。
但當失眠持續數月或數年時，它可能被重新歸類為慢性失眠症。
入睡性失眠
入睡性失眠是一種由入睡困難引起的失眠症。入睡型失眠症患者通常難以入睡。
睡眠維持性失眠
睡眠維持性失眠是指無法整夜保持睡眠，它可能會影響慢性和短期失眠症。
混合型失眠
有混合型失眠的人不但難入睡而且整夜也很難保持睡眠。混合型失眠症患者往往難以入睡，並且可能在夜間頻繁醒來。
矛盾性失眠
矛盾性也被稱為睡眠狀態誤解。當一個人感到他的睡眠受到極大干擾，但實際上並沒有證據證實有睡眠困難時，就是矛盾性失眠症。患有矛盾性失眠症的人可能會大大低估他們實際獲得的睡眠時間。
失眠症狀
失眠有多種症狀，包括入睡困難、難以保持睡眠、睡眠品質差和疲勞。它還可能導致人們在白天感到煩躁和不安。
失眠的症狀包括：
- 難以入睡或保持睡眠
- 白天過度嗜睡
- 睡眠時打鼾或呼吸中斷
- 白天經常打瞌睡
- 醒來時頭痛或感到不安
- 夜間做噩夢或夜驚
失眠的原因
失眠的原因有很多，包括壓力、焦慮、藥物、健康問題、晝夜節律紊亂和不良睡眠習慣。
壓力
壓力是失眠最常見的原因之一，它可能由多種因素引起，包括與工作相關的壓力、經濟壓力和與家庭相關的壓力。
壓力會干擾身體獲得良好睡眠的能力，並且會導致人們在夜間頻繁醒來。
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焦慮
焦慮也有可能是失眠的根源。當人感到焦慮時，他們的頭腦通常會充滿各種想法和擔憂。這會讓人難以入睡或保持睡眠。焦慮還會導致煩躁不安和讓身體難以放鬆，這會進一步干擾睡眠。
藥物治療
失眠的潛在原因有很多，包括藥物治療。有一些藥物的副作用是失眠。如果你正在服用任何藥物並且發現你在服用後難以入睡，請與你的醫生討論改變劑量或改用其他藥物。
身體健康問題
有一些其他身體健康問題可能導致失眠。如果你難以入睡，請務必去看醫生，以排除任何可能導致你失眠的潛在健康問題。
晝夜節律紊亂
晝夜節律紊亂是一種可導致失眠的情況。當身體的內部時鐘與周圍環境不同步時，就會發生晝夜節律紊亂。
有幾種不同類型的晝夜節律障礙，包括
- 旅行時差
- 輪班工作
- 報復性熬夜
這些晝夜節律紊亂的情況會導致睡眠問題、疲勞和情緒波動。
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不良的睡眠習慣
失眠最常見的原因之一是不良的睡眠習慣。睡眠習慣不好的人往往很難入睡和保持睡眠。一些常見的不良睡眠習慣包括：
- 睡得太晚
- 臥室裡有電視
- 睡前飲酒或喝咖啡
- 睡前使用電腦
焦慮和失眠
焦慮和失眠是相關的，因為焦慮通常會導致失眠。當某人感到焦慮時，他們的思緒會加速，很難入睡。反過來，失眠會加劇焦慮感，形成惡性循環。
一些減少焦慮的方法會對失眠有很大的幫助。找出並解決焦慮的根源有助於減輕焦慮對睡眠的影響。如果你正在與焦慮和失眠作鬥爭，請與你的醫生討論治療方案。在正確的幫助下，你可以獲得所需的安寧睡眠！
如何診斷失眠？
有幾種不同的方法可以診斷失眠症，包括使用睡眠日記、睡眠狀況問卷 (SCQ) 和多項生理睡眠檢查。
睡眠日記
睡眠日記用於跟踪一個人在一段時間內的睡眠習慣。這可以幫助了解可能導致失眠的睡眠習慣。
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睡眠狀況問卷 (SCQ)
睡眠狀況問卷 (SCQ) 是用於評估一個人的睡眠習慣的問卷。 SCQ 由有關一個人的睡眠模式、白天疲勞和其他可能影響睡眠的因素的問題組成。
多項生理睡眠檢查
多項生理睡眠檢查是一種用於評估人的睡眠的睡眠檢測。患者通常會在專業的睡眠中心睡一個晚上。在多項生理睡眠檢查期間，患者在睡覺時身上連接傳感器，這些傳感器可以測量他們的大腦活動、心率、呼吸和肌肉運動。然後使用此信息來診斷此人可能患有的任何睡眠障礙。
失眠的治療方法有哪些？
失眠有幾種不同的治療選擇，包括生活方式的改變、心理諮商、認知行為療法 (CBT) 和藥物治療。
生活方式的改變
生活方式的改變通常是治療失眠症的第一道防線。一些有助於治療失眠的生活方式改變包括：
- 保持規律的睡眠時間表
- 睡前避免咖啡因和酒精
- 建立放鬆的睡前儀式
- 睡前減少看電子產品螢幕
認知行為療法 (CBT)
認知行為療法 ( CBT）是一種可以幫助改變你對睡眠的看法的療法。 CBT 可以幫助識別和改變任何可能導致失眠的負面想法或行為，可以是心理諮商的一部分。
心理諮商
心理諮商是治療失眠的有效方法之一。通過與諮商心理師合作，你可以學習更好的方法來應對經常導致睡眠困難的壓力。你還可以學習管理睡眠時間表的新技術。最終，心理諮商可以幫助你獲得所需的休息並改善你的整體生活品質。
藥物
藥物是治療失眠的另一種選擇。有幾種不同類型的藥物可以緩解失眠。如果你正在與失眠作鬥爭，請務必諮詢你的醫生。有許多治療方案可供選擇，因此肯定有一種適合你。
哪些醫生治療失眠？
有幾種不同類型的醫生可以幫助你治療失眠症，包括：
- 家醫科
- 神經科
- 耳鼻喉科
- 精神科
- 諮商心理師
- 胸腔內科
- 牙科
- 睡眠中心的睡眠專家
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什麼是睡眠中心？
如果你認為自己可能患有睡眠障礙，你可以諮詢你的醫生，將你轉介到睡眠中心。睡眠中心是專門診斷和治療睡眠障礙的醫療機構。訪問睡眠中心的好處是，熟悉最新睡眠研究和治療的專家可以對你的病情進行適當的診斷和治療。
在睡眠中心，你可能會接受一項稱為多項生理睡眠檢查的夜間睡眠研究。該測試在你睡覺時跟踪你的腦電波、心率、呼吸和肌肉活動。它用於診斷睡眠呼吸中止症、失眠和其他睡眠障礙。
在睡眠中心過夜後，醫生將審查你的測試結果並為你制定治療計劃。這可能包括改變你的睡眠習慣，例如每天在同一時間睡覺和起床。你也可能會接受心理諮商或其他治療。
哪裡可以找到睡眠中心？
台灣有許多睡眠中心， 你可以用下表找到你方便的睡眠中心預約：
如何解決失眠？
解決失眠的方法有很多，但首先要與你的醫生討論，以找出失眠的原因，再嘗試適合的治療方法。一些選擇包括生活方式的改變、心理諮商或是改善飲食習慣等等。
除了諮詢你的醫生，你能做的最好的事情之一就是堅持規律的睡眠時間表。這意味著每天在同一時間睡覺和起床。你還應該在睡前避免咖啡因和酒精，並建立一個可以讓你放鬆的睡前儀式。
失眠時如何入睡？
如果你經常失眠，有一些方法可以幫助你入睡，包括：
- 保持有規律的睡眠時間表
- 制定放鬆的睡前儀式
- 限制睡前看電子產品螢幕的時間
- 睡前避免咖啡因和酒精
- 練習失眠呼吸法
- 練習放鬆身心的伸展或瑜珈
等等。如果如果你有睡眠問題，這些生活上的小改變可以幫助你入睡。如果你的失眠很嚴重或生活方式的改變沒有改善，請與你的醫生討論其他治療方案。
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哪些食物可以改善失眠
有許多不同類型的食物可以幫助你睡個好覺。
- 富含鎂的食物，如菠菜和南瓜子
- 牛奶和奶酪等乳製品是鈣的良好來源
- 香蕉是鉀的良好來源
- 鮭魚、鮪魚和其他魚類富含 omega-3 脂肪酸
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我什麼時候應該與醫生討論我的失眠問題
如果你因為失眠而感到疲勞，影響你的生活與工作，是時候尋找專業的諮詢。你的睡眠問題可能是其他健康問題的徵兆，所以請務必與醫生討論失眠的問題，找出失眠原因並且得到合適的治療。