很累睡不著怎麼辦？這10款助眠白噪音超好用

忙碌了一整天，拖著疲憊的身體終於躺到床上的時候，竟然又翻來覆去睡不著？很累睡不著的時候，讓這10款白噪音幫你安頓身心，放鬆入睡。

為什麼會很累睡不著？睡意與疲勞不一樣

大部分的人都認為如果感覺累了就應該會想睡覺。但其實不然。在身體沈沈睡去之前，我們需要感到“有睡意”。這兩者有什麼差別呢？

睡意

想像你剛吃完一頓午餐，坐在一張舒服的椅子上休息。你全身覺得舒適與放鬆。你的眼皮開始慢慢得覺得沈重。每一次眨眼，閉著眼睛的時間就更久。你開始點頭打瞌睡。這就是一個“有睡意”的狀態。

一個人保持清醒的時間越長，睡意感就會越強。所以，大多數人在晚上感到想睡覺。我們對睡眠的渴望在入睡前達到最高峰。 (這也是為什麼許多人會在就寢時間之前看電視或看書時就睡著了。）

反過來說，睡眠本身可以緩解睡意。獲得足夠質量的睡眠之後，你醒來時就會感覺神清氣爽，並且幾乎完全消除睡意。

疲勞

相對的，疲勞，疲憊，疲倦，精神不好都與“有睡意”不同。這些感覺發生在骨骼與肌肉的深處，四肢沉重，彷彿你剛剛跑了一場馬拉松。你無法召喚能量來完成你需要做的事情。你覺得你得拖著自己完成每一件事。

你的疲勞或許來自於工作繁忙的一天，也有可能來自於某些生理上的疾病，但是這些疲勞的感覺都不會讓睡意自動找上門。

很累睡不著的生理原因

咖啡因

許多人習慣在早上喝一杯咖啡或茶來提神，但也有非常多人喜歡在下午或晚上享受這些含有咖啡因的飲料。在你喝下這些飲料6個小時之後你的血液中仍然存在著50%的咖啡因。完全清除血液中的咖啡因可能需要長達10個小時。所以太晚享用有咖啡因的飲料或食物會讓人睡不著。

小睡

對於大部分的人來說，短暫的小睡或午睡通常不會影響夜間睡眠的品質。但是如果你晚上睡不著或難入睡，午睡可能會讓讓這些睡眠問題惡化。長時間或頻繁的小睡可能會干擾夜間睡眠。

運動

運動有益身心，而且一般來說能夠幫助睡眠。但是如果運動的時間太晚，會讓身體處在一個亢奮的狀態。運動後體溫升高，體內釋放的內啡肽以及其他化學物質會讓你更加精神飽滿，難以入睡。

藍光

在可見光譜內，藍色波長的光對於人體內管理睡眠機制的生物鐘的影響最大。藍光會擾亂你的身體準備睡眠的能力，因為它會阻止一種叫做褪黑激素的荷爾蒙。

我們日常中所使用的電視，手機，平板，日光燈，LED燈及電腦螢幕都會散發藍光。在睡前使用這些電子產品會降低你的睡眠品質。

噪音干擾

大部分的人都有過因為環境太吵而睡不著覺或被吵醒的經驗。但你可能不知道，即使是沒有把你吵醒的噪音也會對睡眠的品質產生負面的影響。你的大腦在沈睡中繼續紀錄和處理這些聲音，雖然沒有把你吵醒，但是這些噪音也會讓你無法好好休息。

很累睡不著的心理原因

腦筋轉不停

許多人就算到了晚間該休息的時間，大腦仍然不停的運作，思考著白天工作的挑戰，學校學習的內容，或者是生活中還未解決的問題。

這些大部分是負面以及循環性的思考模式讓人無法放鬆進入睡眠狀態。

焦慮

根據研究，睡眠和焦慮是息息相關的。焦慮會導致睡眠問題並讓人難以入睡，但睡眠不足也會引發焦慮。如果你無法入睡，您可能會害怕上床睡覺，醒來時會感到更加睡眠不足。而每到了夜晚這種焦慮感就會增加，造成一種惡性循環。

壓力

壓力是我們面對生活中各種挑戰而在身心或情緒上產生的正常反應。適度的壓力可以讓人更有活力，激發潛能。但過大，過久或太頻繁的壓力會造成許多身體及心理上的負擔。如果你的生活中有些重大的變動或傷害，或是有許多瑣事造成壓力，這些壓力有可能是讓你睡不著的原因。

失眠怎麼辦？4大方向幫你找到原因，徹底改善睡眠問題

很累睡不著時要怎麼安頓身心？

離開床鋪

如果你已經翻來覆去一段時間但就是睡不著，一直躺在床上可能會讓你覺得更心煩，並把這種焦慮感與床結合在一起。

你可以嘗試離開床鋪，到家中其他的地方做一些輕鬆的活動，如寫日記、瑜伽或閱讀。當你覺得有睡意時再回到床上。

調節房間溫度與光線

幫自己創造一個舒適的睡眠環境。你可以將房間的溫度調整到20度C上下，，讓身體的核心體溫下降，較好入睡。房間內也盡量不要有燈光打擾你的睡眠，尤其是會發散藍光的手機螢幕。

冥想

冥想能夠幫助人減慢呼吸，專注於當下身心內在的情況，讓腦中過多的思緒平靜下來，是一個非常好的放鬆方式。當我們的身心都處於平靜及放鬆的狀態，睡眠的品質就跟著提升。

瑜珈伸展

最近的一項研究發現，抗阻運動和睡前伸展運動都能顯著改善慢性失眠患者的症狀。睡前做瑜伽並不代表你的身形需要超級柔軟。一個簡單的五分鐘瑜伽運動，包括嬰孩式（Balasana）等低強度姿勢，或是瑜珈呼吸法，都可以幫助你放鬆和緩解緊張情緒，讓你平靜的入睡。

按摩肌肉

適度按摩身體不同部位的肌肉能夠讓減輕壓力和幫助放鬆，讓你更好入睡。許多人在一天操勞過後常常感覺肩頸，下背，足部的緊繃甚至疼痛，適當的按摩也可以減輕這些舒緩肌肉骨骼的疲勞及疼痛感，幫助你入睡。

如果家人不懂按摩，家中也沒有按摩椅，你可以考慮使用按摩球或按摩槍，讓你隨時都可以幫自己按摩放鬆肌肉。

聽白噪音

一項2021年的研究顯示白噪音能顯著改善因為噪音嘈雜而產生的睡眠問題。在地小人稠的台灣，大多數的人都住在都市中，你也有可能因為環境噪音而睡不好。

為什麼白噪音能幫助睡眠

幫助建立睡眠習慣

一個良好的睡前儀式能讓身體知道睡覺的的時間到了，讓頭腦與肌肉都開始漸漸得放鬆下來。一些紓壓的活動，例如洗熱水澡，閱讀，聽輕音樂或白噪音都可以對身心發出該休息的信號。

讓大腦放鬆

許多白噪音取自於大自然中令人感到熟悉的聲音，例如雨聲，鳥鳴，海浪等等，讓大腦將注意力從白天的瑣事轉移到令人放鬆的自然情境中。有些白噪音則取自於日常生活中的小片段，例如電風扇，咖啡館的聲音，也能讓人感受到親切安心的感覺。

降低其他噪音的影響

在幫助你入睡後，白噪音還可以蓋過其他擾人的環境噪音，幫助你你保持熟睡的狀態。這對於住在繁忙都市中經常面對交通以及左鄰右舍噪音的人特別有幫助。

以下是10款免費的白噪音你可以馬上嘗試:

1. 星空睡眠冥想白噪音 APP - 一次收錄小雨，海浪，蟲鳴，壁爐助眠白噪音

星空睡眠冥想APP收錄4款大自然白噪音，每款都可以播放1小時，並且可以加入清單，讓你在大自然的聲響中沈沈入睡，好眠整晚不間斷。

除了白噪音外，星空APP還有許多台灣在地製作的大人睡前故事，以及專業心理師錄製的助眠冥想引導，讓你擁有多種選擇，找到適合自己睡前放鬆的方法。

2. 森林雨聲

這款無廣告，24小時的白噪音有森林中的雨聲，加上背景一些輕柔深遠的雷聲，讓你立馬脫離壓力，神遊到大自然的懷抱中。

3. 電風扇

電風扇是大家日常生活中再熟悉不過的聲音。這款高音，低音及重音都非常平衡的電風扇白噪音可以連續播放10小時，無廣告，影片的內容也會在播放後轉為完全漆黑，讓你在播放後不會受到光線的打擾。

4. 森林的蟲鳴鳥叫

閉上眼睛就馬上神遊到清晨的森林中。享受清脆的鳥叫和唧唧的蟲鳴，你幾乎能感受到充滿芬多精的微風向臉頰吹來。這款2小時無廣告的大自然白噪音就算是白天聽也非常紓壓。

5. 小河流水

想像自己在鄉間小河旁的草地上打個小盹，與世界所有的憂慮隔絕。這款10小時無廣告的白噪音特別獻給喜歡聽流水聲的人。影片中河水溫柔的波動也非常令人放鬆，讓你在閉上眼睛之前就感到沈沈的睡意。

6. 頭等艙

無論你的夢想是有一天能坐飛機的頭等艙，還是只想要一夜好夢，這款10小時無廣告的頭等艙白噪音讓你閉上眼就能平躺在私人機艙的豪華臥鋪，神遊世界。

7. 島嶼沙灘海浪

上次去海邊走走是什麼時候呢？廣闊的大海和一波波的海浪聲總是能讓人深吸一口氣，再把所有的壓力和煩惱都呼出去。今天晚上就讓這款10小時無廣告的海浪聲帶你進入深層睡眠吧。

8. 雨天的爵士咖啡館

在靜謐，下著小雨的夜晚窩在巷子裡的一家爵士咖啡館是個再舒適不過的選擇了。小雨的滴答聲，輕柔的爵士樂，加上背景些微的談話聲，你可以在這家咖啡館待一整晚。這款8小時無廣告的白噪音就算是準備睡覺前播放也非常合適。

9. 夏夜蟲鳴

在鄉下的夜晚，成群的蟋蟀及青蛙的叫聲是伴隨人們進入夢鄉的最佳伴奏。播放這款10小時無廣告的白噪音，就算住在城市中的你，今天晚上也能夠再次回到不受打擾的鄉間小屋，呼呼大睡。

10. 火車旅行

你是那種一坐車就會開始打瞌睡的人嗎？這款5小時的火車白噪音讓你安穩舒適的旅行到甜蜜的夢鄉。

如果你現在正翻來覆去睡不著，不妨試試深呼吸幾次，播放你最喜歡的白噪音，再閉上眼睛慢慢放鬆身體。星小編在這裡先祝你有個好夢！