焦慮失眠怎麼辦？這10招幫你平靜身心，安心入睡

焦慮是一種正常的情緒反應，但過度焦慮不但會影響生活，也會造成睡眠問題。焦慮失眠該怎麼辦？我們在這裡討論什麼是睡眠焦慮、焦慮對睡眠的影響以及減少焦慮，安心入睡的10種方法。

什麼是焦慮症？

大家在日常生活中難免都會感到焦慮、緊張或不安，像是考試前，工作不順遂，或是生活發生重大改變時，都會有這種情緒。

但是過度地焦慮，則可能演變成焦慮症(Anxiety disorder)。焦慮症是一種心理健康障礙，會引起擔心、緊張和恐懼的感覺。這些症狀會干擾日常活動，包括睡眠。

有許多不同類型的焦慮症，每種都有自己的症狀。一些最常見的包括廣泛性焦慮症、恐慌症和社交焦慮症。

焦慮有什麼感覺？

焦慮可以通過許多不同的方式表現出來。有些人可能一直感到焦慮，而另一些人可能只在某些情況下才會感到焦慮。焦慮的常見症狀包括：

• 感到不安或緊張
• 肌肉緊繃
• 頭暈
• 出汗
• 心跳加速
• 難以集中注意力
• 感到煩躁

焦慮如何影響睡眠？

焦慮會導致不安的睡眠或失眠，讓人很難平靜身心來入睡，就算睡著了也睡不好，導致在早上醒來時仍然感到困倦。

不良的睡眠和焦慮有可能造成一個惡性循環。焦慮會導致睡眠問題並使你難以入睡，但睡眠不足也會引發焦慮。

如果你無法入睡，你可能會害怕上床睡覺，醒來時會感到更加缺乏睡眠。 （來源）

睡眠焦慮的症狀是什麼？

睡眠焦慮可能會出現多種症狀。一些常見症狀包括：

• 睡前感到不安或緊張
• 擔心自己無法入睡
• 難以入睡
• 夜間頻繁醒來
• 白天感到疲勞
• 難以集中注意力
• 易怒

如果你有以上的症狀，與醫生或心理師諮詢很重要。他們可以幫助你確定你的症狀是由於睡眠焦慮還是其他疾病引起的。

是什麼導致睡眠焦慮？

有很多事情會導致睡眠焦慮。對於某些人來說，這可能是由於潛在的健康狀況。

有些人可能在經歷創傷事件後出現睡眠焦慮。對於某些人來說，可能沒有明確的原因。

睡眠焦慮的一些常見原因包括：

• 帶來壓力的生活事件
• 人際關係問題
• 財務問題
• 失業或經濟狀況改變
• 搬到新家
• 健康狀況，如焦慮症、抑鬱症和慢性疼痛
• 導致失眠副作用的藥物

如果你無法確定導致睡眠焦慮的原因，那麼尋求幫助很重要。心理健康專家可以幫助你抽絲剝繭，找到問題的根源。

焦慮失眠改善方法

如果你認為你的失眠來自焦慮，你可以試試這些方法來緩解症狀並睡個好覺。

1. 保持良好的睡眠衛生

睡眠衛生是能夠促進良好睡眠的一系列習慣。 如果你有規律的作息並保持良好的睡眠衛生，那麼你的思緒就比較不會陷入焦慮的無底洞中。 

良好的睡眠衛生習慣包括睡前避免攝入咖啡因、睡前一小時避免使用散發藍光的電子產品以及制定能讓你放鬆的睡前儀式。

2. 練習冥想

有許多不同類型的冥想，但大部分冥想的目標是集中注意力並讓你的身心平靜下來。

當你經常練習冥想時，你會訓練你對於腦中想法的專注力與判斷力。這可以教你的大腦如何更好地處理負面想法，幫助緩解夜間的焦慮。

3. 規律的運動

運動有很多好處，其中之一就是減少焦慮。當你運動時，你的身體會釋放內啡肽，它具有促進情緒的作用。

運動還可以幫助改善睡眠品質，進一步減少焦慮。

4. 給自己放鬆的時間

放鬆的時間是從忙碌的一天過渡到睡眠的過程。這對每個人來說可能看起來都不一樣。

但是你可以在睡前做一些事情來放鬆身心，包括閱讀、洗澡或寫日記。

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5. 睡前限制電子螢幕時間

螢幕發出的藍光會擾亂你身體的自然睡眠節奏。如果你一直使用螢幕直到睡覺，你的大腦會更加警覺，並且難以入睡。

6. 睡前避免攝入咖啡因

咖啡因是一種興奮劑，會在你的系統種停留至少10小時才能被完全代謝掉。如果你在晚上與焦慮搏鬥，請避免在下午或晚上攝取咖啡因。

7. 在日記中寫下你的憂慮

寫日記是處理你的想法和憂慮的有用方式。它還可以幫助你從不同的角度看待你的憂慮。

除了緩解睡前焦慮之外，寫日記還可以幫助你更快入睡。要開始寫日記，只需準備一本喜歡的筆記本和一個舒適的枕頭，把所有的焦慮都留在筆記本上。 (來源)

8. 避免醒著躺在床上

如果你發現自己躺在床上醒著，那麼起床做點別的事很重要。躺在床上不停的想著你的煩惱只會讓它們變得更糟。

如果你在 20 分鐘後仍無法入睡，請起床並做一些輕鬆的活動，直到你再次感到困倦為止。

9. 營造舒適的睡眠環境

你的臥室應該是睡眠的天堂。確保它是黑暗、安靜和涼爽的。這將為入睡創造理想的環境。

10. 練習睡前瑜珈

睡前瑜伽對提升睡眠品質非常有幫助。緩慢、輕柔的動作有助於釋放身體的緊張情緒，讓心靈平靜下來。

此外，深呼吸練習可以幫助你減慢心率並讓你進入寧靜的狀態。規律的練習睡前瑜伽讓你更能覺察自己的身心狀態，較不容易陷入焦慮的漩渦。（來源）

焦慮失眠請諮詢心理師

如果你正在與影響睡眠的焦慮搏鬥，請諮詢心理師。他們可以幫助你確定你是否患有焦慮症並提供治療方案。

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總結

焦慮失眠是一個令人困擾的問題。我們希望這些方法可以幫你緩解焦慮並睡個好覺！

更多睡眠相關連結

台灣睡眠醫學學會

臺灣心理健康發展協會

夜夜好眠 - 衛生福利部