睡好睡飽-如何找出你的個人睡眠週期模式-睡眠週期計算法

常常雖然睡了一整晚但醒來時仍感到昏昏沉沉？或是一整天感到疲倦？

了解睡眠週期的奧秘可能是回答這些問題的關鍵。你的睡眠是一系列錯綜複雜的循環，深刻影響你的整體健康。你醒來時和一整天的感覺與你所處的睡眠週期密切相關。

在這裡，我們將嘗試了解睡眠週期。我們將揭開夜間休息的各個階段，探索影響這些週期的因素，以及如何計算和了解你自己的睡眠模式。

了解睡眠週期

睡眠由幾個在整個晚上循環的階段組成，這就是我們所說的睡眠週期 (來源)。

每個週期通常持續約 90 分鐘，並在良好的夜間睡眠期間重複 4-6 次。

睡眠週期從淺睡眠開始，進展到深度睡眠，最後是快速動眼睡眠。

淺睡眠是從清醒過渡到睡眠的第一個階段。接下來是深度睡眠，這是恢復力最強的階段。在深度睡眠期間，你的身體會修復肌肉和組織，刺激生長和發育，增強免疫功能，並為未來的一天累積能量。

最後一個階段是快速動眼睡眠，通常在入睡後 90 分鐘左右開始。在這個階段，你的大腦會變得更加活躍，並且會做夢。快速動眼睡眠為大腦和身體提供能量，並支持白天的表現。

然而，並非每個人的睡眠週期都相同。每個階段的長度和頻率因人而異。

年齡、生活方式和整體健康狀況等因素會顯著影響你的睡眠週期。例如，新生兒在快速動眼睡眠中花費更多的時間，這支持他們生命早期發生的大量大腦發育。

另一方面，老年人進行快速動眼睡眠的時間可能會較少。

了解這些階段及其功能可以幫助你了解良好睡眠的複雜性以及每個階段的重要性。

睡眠週期機制

睡眠週期不是隨機的；它們是由我們體內兩個主要係統控制的生物過程複雜相互作用的結果：晝夜節律和睡眠-覺醒狀態。 (來源)

晝夜節律也稱為體內時鐘，在大腦後台運行，並定期在困倦和警覺之間循環。它讓我們白天感到警覺，晚上感到困倦。這種節律受到外部暗示的影響，例如光明和黑暗，這就是為什麼我們的睡眠模式往往與晝夜週期一致。

另一方面，睡眠-覺醒狀態是一種內在生化系統，在一定時間的清醒後產生睡眠動力，並確保我們在 24 小時內獲得足夠的睡眠。我們清醒的時間越長，睡覺的慾望就越強烈。

這兩個系統共同調節我們何時感到困倦以及何時感到警覺。通常在晚間，我們會多次循環經歷睡眠階段，每個週期約持續 90 分鐘。

然而，我們的睡眠週期會受到多種因素的影響。年齡是重要因素；例如，隨著年齡的增長，我們進行快速動眼睡眠的時間往往會減少。

飲食、運動和螢幕時間等生活方式因素也會影響我們的睡眠週期。

睡眠呼吸中止症和失眠等健康狀況可能會擾亂睡眠階段的正常進展。

如何計算你的睡眠週期

計算你的睡眠週期是一個涉及了解睡眠週期的性質和觀察你自己的睡眠模式的過程。以下是有關如何執行此操作的逐步指南：

1. 了解睡眠週期

睡眠週期是指睡眠各階段的進展，包括非快速動眼睡眠和快速動眼睡眠。每個週期通常持續約 90 分鐘。

2. 寫睡眠日記

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花至少一星期的時間，記下你每天晚上睡覺的時間和每天早上醒來的時間。這將幫助你觀察自己的睡眠模式。

3. 計算你的睡眠週期

獲得一週的數據後，計算你每晚睡眠的總時間。然後，將該數字除以睡眠週期的平均長度（90 分鐘或 1.5 小時）。結果將為你提供每晚睡眠週期數的估計值。

4. 傾聽你的身體

此計算只是一個估計。你的睡眠週期的實際長度可能會有所不同。重要的是傾聽你身體的聲音並獲得足夠的睡眠來滿足你的需求。

如果你醒來時始終感覺神清氣爽，則無論睡眠週期有多少，你都可能獲得了充足的睡眠。

5. 諮詢睡眠專科醫師

如果你經常醒來感到昏昏沉沉，可能需要更仔細地檢查你的睡眠習慣。醫療保健專業人員可以提供更個人化的建議。

了解你的睡眠週期並相應地調整你的睡眠習慣可以顯著提高你的睡眠品質。這對提升我們的整體健康非常值得的！

優化你的睡眠週期

保持一致的睡眠時間表

堅持規律的就寢和起床時間，即使在週末也是如此，以符合身體的自然睡眠-覺醒週期。

建立一個放鬆的睡前習慣

例如閱讀或冥想，向你的身體發出信號，讓你放鬆一下。

創造有利於睡眠的環境

控制臥室的光線、噪音和溫度等外在因素。

使用遮光窗簾、白噪音機，並保持舒適的室溫，以提高睡眠品質。

養成健康的睡眠習慣

睡前至少一小時限制看螢幕的時間，尤其是暴露在裝置藍光下的時間，以支持褪黑激素的產生。

睡前避免暴飲暴食、攝取咖啡因和劇烈運動，以促進放鬆並輕鬆入睡。

學習運用放鬆技巧

進行深呼吸練習、漸進式肌肉放鬆或溫和的瑜伽，以減輕壓力並為睡眠做好準備。

將正念或冥想練習納入你的晚間日常活動中，以促進有利於優質睡眠的放鬆狀態。

透過將這些技巧融入你的日常生活中，你可以積極影響你的睡眠週期。習慣的一致性和創造有利的睡眠環境是改善睡眠品質和確保良好調節的睡眠週期的基礎。

總結

了解你的睡眠週期是實現更好睡眠品質和整體健康的基本步驟。

一致的睡眠時間表、有利於睡眠的環境、健康的睡眠習慣和放鬆技巧對於優化睡眠週期非常重要。

優先考慮你的睡眠並不僅僅是加長你在床上睡覺的時間，還涉及真正讓你恢復活力的睡眠品質和節奏。

了解你個人的睡眠週期，你可以改善睡眠、改善健康和改善整體生活！