睡眠品質不好怎麼辦？13招幫你調回生理時鐘最佳狀態
本文僅供參考，非醫療建議。有任何健康狀況請務必諮詢您的醫師喔 ❤️
常常翻來覆去難入睡，睡眠品質不好怎麼辦？你並不孤單。全台灣有許多人睡眠時間與作息混亂顛倒，導致難以入睡。
一般來說，在睡了一夜好覺後醒來時你應該會感到精神煥發，神清氣爽。然而，許多有睡眠問題的人會在白天感到疲倦，情緒低落，並且難以專注於工作或其他活動。當然，生活中有許多因素會導致疲勞，但其中非常重要的因素之一就是所謂的晝夜節律(circadian rhythm)。
晝夜節律是一個日常週期，它支配著我們何時感到清醒和何時感到困倦。當這個循環被打亂時，可能會導致疲勞和其他健康問題。有許多事情會擾亂晝夜節律，包括輪班工作、旅行和夜間暴露在人造光下。
如果你每天都與疲勞感打拉鋸戰，有很多不同的方法來調整睡眠時間表並獲得你所需的休息。我們將討論 13 種不同的方法來調整你的睡眠時間表以獲得更好的睡眠。
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睡眠品質不好怎麼辦？調節晝夜節律是關鍵
晝夜節律是一種內部“生物鐘”，有助於調節各種生物功能，包括睡眠。當身體的晝夜節律同步時，更容易入睡並整夜保持睡眠狀態。有許多方法可以幫助保持晝夜節律，例如
- 避免在晚上暴露在強光下
- 保持一致的睡眠時間表
- 以及睡前避免攝入咖啡因等等。
1. 看到早晨的陽光
看到早晨的陽光是設置睡眠時間表的最重要的事情之一。陽光有助於重置你的生理時鐘，告訴你的身體什麼時候該起床，什麼時候該睡覺。沒有陽光，你的身體很難知道什麼時候睡覺和什麼時候醒來，這會導致失眠和其他睡眠問題。因此，如果你難以入睡，請確保早上起來看看太陽。它將幫助你在白天中感到更加精力充沛，在夜晚自然的困倦。
2. 每星期運動3-4次
規律的運動習慣是你可以為健康做的最重要的事情之一。它不僅有助於改善你的心血管健康和力量，還有助於改善你的睡眠。運動有助於調節身體的自然睡眠-覺醒週期，還有助於減輕壓力和焦慮。經常運動的人通常能夠更快地入睡並保持更長的睡眠時間。如果你有睡眠問題，請考慮在你的日常生活中增加規律的運動習慣煉。每週只需至少30分鐘的運動 3-4 次，就能對你的睡眠質量產生很大影響。
3. 慢慢調整你的睡眠時間表
改變你的睡眠時間表可能很困難，尤其如果你習慣於熬夜或晚起。但是，只要提前做好一些計劃，你就可以讓自己有個較輕鬆的過渡期。首先將你的就寢時間和起床時間慢慢調整為每天早 15-30 分鐘，直到你到達你想要的起床時間。如果你想早點睡覺，請在你想入睡前一小時關閉電子設備。然後，閱讀或做其他平靜的活動，直到關燈的時間。逐漸調整你的睡眠時間表將幫助你的身體以最小的干擾來適應新的睡眠時間。
4. 睡前避免藍光
大家在睡前的幾個小時內都愛用手機、筆記本電腦和平板電腦等設備來放鬆，但重要的是要了解藍光對你的睡眠時間表的影響。藍光是一種由電子產品螢幕發出的光，已知會抑制褪黑激素的產生，褪黑激素是幫助我們感到困倦的激素。因此，睡前暴露在藍光下會使人更難入睡，並可能導致睡眠質量下降。雖然並非總是可以完全避免藍光，但你可以採取一些簡單的步驟來限制你的暴露在藍光下的程度。例如，嘗試調暗手機螢幕或使用藍光濾鏡。你也可以嘗試在睡前的幾個小時內看書，或以聆聽的方式享受音樂或者一些令人放鬆的節目，而不是盯著螢幕看。
5. 避免小睡或午睡
很多人認為白天打個盹有助於補覺，其實不然。當你小睡時，它會擾亂你身體的自然睡眠週期，讓你在晚上更難入睡。這可能會造成一個負面循環，最終導致你更感到睡眠不足。此外，小睡會使夜間睡眠時間更短且不那麼安寧。因此，如果你想重設你的睡眠時間表，最好避免在白天小睡或午睡。
6. 避免吃宵夜
吃宵夜通常被視為一種不健康的習慣，而且它也會影響你的睡眠時間。當你在深夜吃東西時，你的身體必須更加努力地消化食物。這會導致清醒度增加，並使你更難以入睡。此外，深夜進食會擾亂你的自然生物鐘，使早上更難醒來。如果你想設定規律的睡眠時間表，最好避免吃宵夜。試著在晚上早點吃東西，並在睡前給自己至少幾個小時的消化時間。晚上你會睡得更好，早上醒來是會更有精神。
7. 放鬆的睡前習慣
洗個熱水澡、看本好書和練習幾分鐘的冥想可以幫助你遵守睡眠時間表。如果你在晚上難以放鬆，採用放鬆的睡前習慣可以讓一切變得不同。洗個熱水澡有助於放鬆肌肉，釋放緊張感。閱讀一本書可以讓你的大腦專注於一天的煩惱之外。冥想有助於平靜你的思想並幫助你專注在呼吸上。這些活動將有助於向你的身體發出該睡覺的信號。你會發現自己更容易入睡，醒來時感到更精神煥發。
8. 露營旅行
一趟走進大自然的露營旅行是一個可以幫你重設睡眠時間表的好方法。白天待在大自然中並暴露在陽光下有助於調節身體的自然晝夜節律。此外，新鮮空氣和運動可以讓你在晚上更容易入睡。為了充分利用你的旅行，請嘗試在沒有光污染的地方露營。這將使你體驗到戶外和星空下的全部好處。稍作計劃，露營旅行可能是讓你的睡眠時間重回正軌的完美方案。
9. 遵守固定起床及睡覺時間
每天大約在同一時間起床和上床睡覺對於設置規律的睡眠時間表很重要。當你每天在同一時間醒來時，你的身體就會習慣這種日常生活，並且知道何時該開始放鬆睡覺。如果你認真遵守規律的睡眠時間表，你會發現更容易入睡並整晚保持睡眠。你也可以消除白天的疲勞或昏昏欲睡的感覺。因此，如果你想睡個好覺，請務必遵守規律的睡眠時間表。
10. 午餐後避免咖啡因
咖啡因是一種很強的興奮劑。雖然這在早上會有所幫助，但午餐後限制咖啡因的攝入量很重要。那是因為身體需要至少6個小時才能代謝咖啡因，太晚食用有咖啡因的食物或飲料會使你晚上更難入睡。因此，如果你想制定規律的睡眠時間表，請注意下午咖啡因的攝入量。請注意，咖啡因不僅僅存在於咖啡或茶中，它還存在於某些食物中，例如巧克力和能量零食中。因此，注意你整體的咖啡因攝取量可以幫助你保持規律的睡眠時間表。
11. 避免嘈雜的睡眠環境
噪音污染是許多城市日益嚴重的問題，使人們難以獲得所需的睡眠。研究表明，暴露於噪音會破壞深層睡眠，導致疲勞和其他健康問題。
如果你住在城市裡，你可以試試大自然的白噪音。對於生活在城市中的人來說，大自然的聲音可以成為遠離城市生活喧囂的好方法。白噪聲可以阻擋城市噪音並營造一個令人平靜的環境。無論是窗玻璃上的雨聲，還是微風中樹葉輕輕的沙沙聲，大自然的聲音都可以幫助我們放鬆身心，與自然世界建立聯繫。
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你也可以購買隔音窗簾或耳塞，以幫助你在嘈雜的環境中睡個好覺。
12. 避免上夜班
大多數全職員工都習慣於白天上班。但是，有些工作需要員工上夜班。上夜班最大的風險之一是它會擾亂你的自然睡眠週期，使你難以獲得足夠的休息。此外，夜間工作還會導致壓力增加和受傷風險增加。出於這些原因，你需要仔細考慮夜班工作是否適合你。如果可能的話，盡量避免上夜班，選擇白天的上班時間。
13. 創造舒適的睡眠環境
幫助改善睡眠習慣的一種方法是確保你擁有舒適的睡眠環境。太軟或太硬的床墊會讓你睡不好，尺寸或形狀錯誤的枕頭也會。太厚重或太輕薄的棉被也會影響睡眠。當你的床是一個為你打造的舒適和放鬆的空間時，每天在同一時間入睡和醒來都會更容易。
晝夜節律，生理時鐘混亂的症狀
如果你發現自己在白天難以保持清醒或在奇怪的時間入睡，這可能代表你的晝夜節律已混亂。晝夜節律是身體的自然睡眠/覺醒週期，當這個節奏混亂時，它會對你的健康產生重大影響。值得慶幸的是，有一些跡象代表你的晝夜節律不正常。如果你遇到以下任何情況，那麼是時候採取行動讓你的睡眠時間表重回正軌了。
你在白天需要非常努力保持清醒
如果你一直在白天感到疲勞，這表明你的睡眠週期混亂。當晝夜節律不同步時，會導致白天過度嗜睡。
你在奇怪的時間睡覺。
如果你發現自己在周末熬夜和睡得很晚，這表明你的睡眠週期不正常。
你感到睡眠不足
如果你沒有得到深度、安寧的睡眠，這可能表明你的睡眠週期有混亂的情況。
如果你遇到以下任何症狀，請務必去看醫生：
- 困倦
- 噁心
- 記憶喪失
- 沮喪
- 代謝不良和體重增加
總結
雖然遵守一個新的睡眠時間表可能需要一些時間，但這 13 個技巧可以幫助你銜接這個過渡期。一旦你建立了一個適合你的睡眠時間表，你會發現你在夜晚有更優質的睡眠，白天有更多的活力。