長期睡不著怎麼辦？這1招有效：用睡眠日記找出你的失眠原因

常常晚上累壞了，但躺在床上又睡不著怎麼辦？如果你長期睡不著又不知道原因，寫睡眠日記可以幫助你找到自己失眠的原因並改善睡眠。

長期睡不著？要找到原因

如果你已經數週甚至數個月有睡不著的問題，找出原因很重要。否則，你最終可能會遇到慢性睡眠問題。睡眠問題的潛在原因有很多，包括壓力、焦慮、憂鬱和其他健康情況。

要找出睡眠問題的原因，首先要使用睡眠日記。注意何時難以入睡以及何時醒來。

此外，請記下你的睡眠習慣或日常活動的任何變化。一旦你對自己的睡眠模式有了更好的了解，你就可以開始縮小睡眠問題的可能原因。

什麼是睡眠日記？

睡眠日記是詳細記錄你的睡眠習慣、模式和品質的日記。它可用於追蹤你在改善睡眠衛生方面的進展，或幫你找出失眠或其他睡眠障礙的潛在誘因。睡眠日記對成人和兒童都有幫助。為了最準確地了解你的睡眠情況，越詳細的紀錄越好。例如你上床睡覺的時間、入睡時間、夜間醒來的次數以及早上醒來時的感覺。你還可以使用睡眠日記記錄可能影響你睡眠的其他因素，例如壓力、咖啡因攝取量和運動習慣。通過密切注意這些細節，你可以改變生活方式，幫助你睡個好覺。

睡眠日記的內容可能包括：

• 就寢時間
• 起床時間
• 需要多長時間才能入睡
• 睡眠中斷的次數和持續時間
• 白天小睡的次數和持續時間
• 睡眠品質
• 飲酒、咖啡因或煙等物質
• 日常用藥
• 運動習慣

為什麼要使用睡眠日記？

對於希望改善睡眠習慣的人來說，睡眠日記是一個非常有用的工具。通過追蹤睡眠時間、中斷和睡眠品質，可以找到個人的睡眠模式並確定潛在可以改進的地方。例如，有人可能會發現，當他們在固定的時間上床睡覺時，他們往往在晚上睡得更好。或者，他們可能會發現他們的睡眠經常被窗外的噪音干擾。

在日常生活做出一些調整，通常就可以顯著改善睡眠品質。無論你正在與失眠奮鬥還是只是想睡得更好，提升效率，睡眠日記都是一個寶貴的資源。

在與醫生討論睡眠問題時，睡眠日記也很有幫助。通過提供有關你的睡眠習慣的詳細資訊，睡眠日記可以讓你的醫生更了解你遇到的問題，並幫助他們制定有效的治療計劃。

如何使用睡眠日記？

睡眠日記可以成為追蹤你的睡眠習慣和模式的有用工具。為了從睡眠日記中獲得最大的好處，最好每天使用它。你可以使用紙筆來記錄，也可以用手機下載睡眠日記APP來使用。

為了養成每天隨手紀錄睡眠日記的習慣，你可以制定一個記錄的時間，並且把筆記本放在床邊，或是用手機設定提醒。這樣就比較不會因為忘記而漏掉寶貴的資料。因為你擁有的數據越多，你就越容易識別睡眠中的模式和習慣。一旦你確定了這些模式，你就可以開始做出改變來改善你的睡眠品質。

其他追蹤睡眠的方法

除了睡眠日記，有許多其他的方法可以追蹤你的睡眠，最佳方法可能因你的個人需求而異。

Actigraph  活動記錄器

Actigraphy 活動記錄器是一種使用可穿戴設備追蹤睡眠的方法。該設備通常戴在手腕上，它使用傳感器在整個晚上追踪你的活動量。然後使用這些數據來估計你的睡眠時間和睡眠品質。活動記錄器的好處是它是一種是非侵入性的醫療器材。

睡眠問卷

睡眠問卷是評估你的睡眠習慣快速又簡便的方法。他們通常會詢問你在夜間醒來的頻率、入睡需要多長時間以及醒來時感覺有沒有精神。記錄了一段時間之後，你可以清楚地了解你的睡眠模式並確定可能導致問題的任何地方。雖然睡眠問卷也是很有用，但通常不如睡眠日誌來得精確。

可穿戴的活動追踪器、手機和其他類型的消費者睡眠追踪器

你也可以使用智慧型手機、手錶和對應的APP來追踪睡眠。然而，這些設備不如臨床活動記錄器設備準確，但是臨床活動記錄器較昂貴並且需要處方。所以，睡眠追蹤APP變得越來越流行，並且是一種便宜且方便的選擇。

睡眠檢測

在睡眠實驗室進行的多項生理睡眠檢測對於某些睡眠障礙的正式診斷是必要的。由於它提供資訊非常詳細，多項生理睡眠檢測是診斷許多睡眠障礙的黃金標準，但它比較昂貴，並且需要在睡眠診所度過一晚。

長期睡不著？你必須養成良好的睡前習慣

在固定時間就寢及起床

每天在同一時間上床睡覺和起床可以訓練你的身體在特定時間入睡和醒來，讓你更容易獲得良好的睡眠。當然，有時你無法100%堅持規律的睡眠時間表。但是，如果可以的話，盡量在固定的就寢時間睡覺。你會發現自己睡得更好，白天感覺更有精神。

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睡前避免使用電子產品螢幕

睡前盡量避免暴露在藍光下。藍光是一種從電子螢幕發出的光，例如我們的手機、電腦和電視。這種光可以讓我們的大腦認為它仍然是白天，擾亂我們的自然睡眠週期。因此，我們可能難以入睡或保持睡眠。幸運的是，有一些簡單的方法可以減少藍光的暴露。例如，調暗螢幕亮度，使用過濾藍光的APP，或者只是在睡前幾個小時內避免使用電子設備。

避免在睡前進食

當你吃東西時，你的身體會進入消化模式，這可能會干擾睡眠。此外，深夜進食會導致消化不良和胃灼熱，讓人難以入睡和保持睡眠。如果你睡前餓了，試著吃一些容易消化的東西，比如一片水果或一些堅果。

洗個熱水澡

經過漫長的一天，沒有什麼比洗個熱水澡更舒服的了。它不僅讓人感到放鬆，而且還可以幫助你睡個好覺。洗澡可以幫助緩解肌肉酸痛和緩解緊張情緒。結果，你將更有可能快速入睡並整夜保持睡眠狀態。

伸展、呼吸和放鬆

伸展運動有助於釋放身體的緊張感並為睡眠做好準備。最好做不需要太用力的溫和伸展運動。呼吸練習是放鬆身心的另一種方式。有許多不同的技巧，但一種簡單的方法是專注於深而緩慢地吸氣和呼氣。最後，像漸進式肌肉放鬆之類的放鬆技巧可以幫助讓大腦平靜下來，讓身體進入睡眠狀態。

練習冥想

冥想有助於平靜心靈並緩解焦慮。此外，冥想可以促進放鬆，改善睡眠品質。雖然冥想需要一些練習，但規律的練習冥想可以成為你對抗睡不著的有力工具。

寫下待辦事項清單或日記

在工作、家庭和社會義務之間，一天結束時很難放鬆下來。但是，有一個簡單的步驟可以提供幫助：在睡前寫下待辦事項清單或日記。這有助於清除可能讓你徹夜難眠的任何擔憂或壓力。此外，它還可以幫助記下你腦海中浮現的任何想法。這樣，你就可以放心，你不會在早上忘記它們。因此，下次當你睡不著時，請嘗試在睡前寫下待辦事項清單或日記。

長期睡不著怎麼辦？開始使用睡眠日記找出原因吧

通過記錄你的就寢時間、起床時間、睡眠時長以及夜間的任何干擾，你可以更好地了解自己的睡眠情況以及可以改進的地方。今天晚上就試試，看看你會收集到什麼資訊！

你何時該諮詢睡眠專家

如果你在使用睡眠日記後發現自己經常難以入睡或保持睡眠，那麼應該是時候諮詢睡眠醫生了。睡眠專家可以幫助你確定睡眠問題的根本原因，並設計一個治療計劃，幫助你獲得所需的睡眠。他們還可能建議你持續寫睡眠日記，這有助於跟踪你的睡眠模式並查明潛在的觸發因素。如果你擔心自己的睡眠問題，請不要猶豫，向睡眠醫生尋求幫助。

更多睡眠相關連結

台灣睡眠醫學學會

臺灣心理健康發展協會

夜夜好眠 - 衛生福利部