失眠怎麼辦？4大方向幫你找到原因，徹底改善睡眠問題

你常常晚上難入睡，翻來覆去睡不好，不知道失眠怎麼辦？你並不孤單。台灣許多人每天晚上都與失眠搏鬥。幸運的是，有許多改善睡眠與治療失眠的方法。我們在這裏討論改善失眠的四大方向，你今晚就可以試試看！

1. 檢查你的症狀

失眠症狀

當你懷疑自己可能患有失眠時，首先檢查你的症狀。以下是需要注意的症狀：

• 你是否經常難以入睡？
• 你是否經常半夜醒來就無法入睡？
• 你是否早上起得很早，無法再次入睡？
• 即使經過一整夜的睡眠，你是否在白天感到疲倦？

如果你對這些問題中的任何一個回答是肯定的，那麼你可能有失眠問題。

失眠類型

根據你有失眠問題的時間長短，可將其分為短期或慢性失眠。

短期失眠

短期失眠通常是由生活中的壓力源引起的，例如失業、考試或人際關係問題。短期失眠持續不到三個月，隨著時間的推移，一個人應對導致睡眠問題的壓力事件，症狀可能會自行消退。然而，短期失眠可以持續存在並變成慢性失眠。

慢性失眠

慢性失眠持續三個月以上，可能是由潛在的醫療條件、藥物或不良的睡眠習慣引起的。患有慢性失眠的人經常發現白天難以正常工作，因為他們晚上沒有得到足夠的休息。短期和慢性失眠都可以有效的治療。

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2. 找出失眠原因

失眠的潛在原因有很多，因此在治療之前找出睡眠問題的根本原因很重要。失眠的一些常見原因包括：

壓力

壓力可能是失眠的主要原因。當你感到壓力時，你的身體會釋放化學物質，使你更難以放鬆和入睡。

你壓力的來源可能是從工作到學校再到人際關係的任何事情。管理壓力可能有助於獲得更好的睡眠。

焦慮

焦慮也會導致睡眠問題。如果你一直擔心某件事，就很難放鬆和入睡。找到控制焦慮的方法非常重要，以免它讓你徹夜難眠。

憂鬱症

失眠的另一個常見原因是憂鬱症。如果你情緒低落，並憂傷煩惱許多事情就很難入睡。治療抑鬱症有助於改善睡眠。

疼痛

疼痛會使人難以入睡。如果你的身體有某些部位酸痛或不適，可能很難找到一個舒適的睡姿。如果你因疼痛而難以入睡，請與你的醫生討論治療方案。

噪音

噪音也可能是失眠的原因。如果你居住在嘈雜的環境中，噪音可能讓你難入睡，或是把你從睡夢中吵醒。如果你無法控制周圍的噪音，你可以使用耳塞或白噪音來屏蔽周遭的噪音。

燈光

燈光也可能會擾亂你的睡眠。如果你睡在有光線干擾的空間裡，可能很難達到你的身體休息所需的黑暗。

如果可能，盡量在黑暗的環境中入睡。如果你無法改變周圍環境的光線，請嘗試戴上眼罩來阻擋光並幫助你入睡。

電子螢幕發出的藍光

電子螢幕發出的藍光會擾亂你的睡眠。因為藍光會抑制褪黑激素的產生，褪黑激素是一種幫助你入睡的激素。

為了避免這個問題，盡量在睡前幾個小時減少使用電子螢幕，如果必須使用，請戴上防藍光眼鏡或安裝過濾藍光的應用程式。

溫度

你的睡眠可能會受到臥室溫度的影響。如果溫度太熱或太冷，會讓你不舒適而難入睡。理想的睡眠溫度在 20度C左右。所以，如果可以的話，通過調節溫度讓你的臥室更舒適。

不合適的寢具

支撐不足的床墊和枕頭會影響睡眠。你的床墊和枕頭應該以舒適的方式支撐你的背部和頸部。

不舒服的床墊和枕頭可能會讓你在晚上輾轉反側，讓你在早上感到酸痛。如果你的床墊和枕頭已經使用了五年以上，或者你覺得他們讓你感到不舒服，那麼是時候更換它們了。

咖啡因

咖啡因是一種興奮劑，會使人難以入睡。它會在你的系統中停留長達十個小時，所以如果太晚喝了咖啡因，它可能仍然會影響你。為了避免這個問題，盡量不要在下午或晚上攝取有咖啡因的飲料或食物。

酒精

酒精也會干擾睡眠。雖然喝酒可能會讓你感到困倦，但它實際上會擾亂你的睡眠，讓你很難睡個好覺。

睡前飲酒可以在前兩個週期中增加對快速眼動睡眠的抑制。由於酒精是一種鎮靜劑，因此飲酒者的入睡時間通常較短，有些人很快就會進入深度睡眠。

隨著夜晚的進行，這可能會在慢波睡眠和快速眼動睡眠之間造成不平衡，從而導致後者少而前者多。這會降低整體睡眠質量，從而導致睡眠時間縮短和更多睡眠中斷。 （來源）

尼古丁

尼古丁是另一種令人難以入睡的興奮劑。香煙、雪茄和嚼煙都含有尼古丁。如果你使用這些產品中的任何一種，你可能會發現難以入睡和保持睡眠。

食物

睡前吃東西也會擾亂你的睡眠。睡前的大餐會使人難以入睡，吃辛辣或酸性食物也會導致胃灼熱，這會讓你保持清醒。

如果你睡前餓了，試著吃些不會讓你感覺太飽或引起消化不良的清淡點心。

晝夜節律

你的晝夜節律是一個體內生物鐘，它告訴你什麼時候睡覺，什麼時候起床。如果你的晝夜節律不同步，可能很難入睡。

加班、輪班、旅行時差或照顧新生兒是可能打亂你的生理時鐘的幾個因素。

藥物

有些藥物會引起失。如果你正在服用任何類型的藥物，請與你的醫生討論是否有些成分的副作用讓你失眠。 

懷孕

懷孕也可能導致失眠。由於身體的變化和懷孕的壓力，許多準媽媽難以入睡。如果你懷孕了，請與你的醫生討論失眠問題。

其他睡眠障礙

失眠也可能由其他睡眠障礙引起，例如睡眠呼吸中止症、不寧腿症候群 (RLS) 等等。如果你有任何這些疾病，接受治療很重要。

老化

隨著年齡的增長，你可能會發現你越來越難以入睡和保持睡眠。這是因為隨著年齡的增長，你身體的晝夜節律會發生變化。

如果你有老年人常見的健康或疼痛問題，你也可能難以入睡。

雖然這些是失眠的一些常見的原因，但還有許多其他潛在的原因。如果你有睡眠問題，請務必與你的醫生討論。

失眠有很多治療方法，最好的治療方法取決於你失眠的原因。

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3. 培養良好的睡眠衛生習慣

什麼是睡眠衛生？

睡眠衛生是一組可以幫助你睡得更好的習慣。良好的睡眠衛生可以幫助你入睡並保持睡眠，還可以提高你的睡眠品質。

睡眠衛生包括改變你的習慣和睡眠環境。

許多習慣上的改變不花你任何一分錢，也幾乎沒有健康的風險。因此改善你的睡眠衛生是改善睡眠的第一步。

如何養成良好的睡眠衛生習慣？

制定你的睡眠時間表和睡前儀式可以讓你更自然的入睡。同時，營造舒適的臥室環境也能讓你更快的放鬆並感到有睡意。

設置你的睡眠時間表

有一個固定的起床時間

無論是周一還是周日，都要每天在同一時間起床，因為變化的時間表會阻止你建立穩定的睡眠習慣。

優先考慮睡眠

儘管熬夜看電視或工作可能很誘人，但優先考慮睡眠很重要。每天在同一時間睡覺和起床，確保你有足夠的睡眠。

制定讓你放鬆的睡前儀式

睡前儀式可以幫助你放鬆身心並為睡眠做好準備。例如洗個熱水澡，看本輕鬆的書等等。

逐步調整

如果你發現一下子改變生活時間很難做到，請逐步調整你的日程安排。例如，如果你習慣熬夜到午夜，請嘗試在晚上 11:30 睡覺。

不要小睡過多

白天小睡過多會使晚上更難入睡。為避免這種情況，盡量將小睡後午睡時間限制在 30 分鐘或更少。

有一個令人放鬆的晚間生活習慣

你準備睡覺的方式可能會影響你入睡的速度。

養成睡前的一貫動作

每晚都遵循相同的步驟，包括穿上睡衣和刷牙，可以在你的腦海中強化現在是就寢時間。

計劃 30 分鐘或更長時間放鬆身心

這讓你有時間做一些事情，例如閱讀或洗澡，這可以幫助你放鬆並為睡眠做好準備。

讓電子設備遠離臥室

螢幕發出的光線會干擾身體產生褪黑激素，使你更難入睡。你正在閱讀的內容也會刺激你的大腦或情緒，讓你無法放鬆。

把燈調暗

晚上把家裡的燈調低可以幫助你的身體做好睡覺的準備。

練習放鬆技巧

深呼吸、漸進式肌肉放鬆或引導冥想等放鬆技巧可以幫助減輕壓力並促進睡眠。

培養健康的日常習慣

白天獲得充足的日光照射

光， 尤其是陽光，是促進優質睡眠的晝夜節律的主要驅動因素之一。盡量在白天獲得充足的陽光，晚上避免強光。

規律的運動

運動對睡眠有很多好處，包括減輕壓力和改善睡眠品質。但是，重要的是要避免在就寢時間太近進行運動，以免入睡變得更加困難。

戒菸

吸煙是睡眠問題的主要風險因素。尼古丁是一種興奮劑，讓人難入睡。此外，吸煙者經常在夜間出現戒斷症狀，這會使睡眠更加困難。如果你吸煙，戒菸可以改善你的睡眠和整體健康。

減少飲酒

雖然酒精可能會讓你感到困倦，但它實際上會擾亂深夜的睡眠。此外，酒精是一種利尿劑，會讓你夜間頻繁起來上廁所。

限制咖啡因攝入量

咖啡因是一種興奮劑，可以在你的身體中停留數小時。午餐後最好避免攝入咖啡因，以免影響睡眠。

避免睡前進食

睡前吃大餐會使人難以入睡。如果你餓了，試著吃些不會影響睡眠的小吃。

優化你的臥室

你的睡眠環境是良好睡眠習慣的另一個關鍵組成部分。你的臥室必須散發出令人平靜的感覺，以便讓你更快地入睡。

如何讓你的臥室保持安靜且不受干擾：

準備舒適的床墊和枕頭

你的寢具對於舒適和無痛的睡眠至關重要，因此請選擇足夠支撐你的背部和頸部的床墊。

調整到一個理想的溫度

大多數人在涼爽的房間裡睡得最好，大約 20度C左右。你可能會需要試試看什麼溫度讓你的身體覺得最舒服。

阻擋光線和噪音

光線和噪音都會擾亂睡眠，因此請確保你的臥室黑暗且安靜。考慮使用遮光窗簾或眼罩來阻擋光線，並使用耳塞來阻擋噪音。

避免令人分心的物品

從臥室中移除任何可能導致你在夜間醒來或難以入睡的東西。這包括電視、電腦和電話之類的東西。

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4. 諮詢醫生

如果你已經嘗試了以上所有方法，但你仍然在與失眠搏鬥，那麼諮詢醫生很重要。

失眠可能是由潛在的健康引起的，因此正確診斷並找到失眠原因才能幫你徹底治療失眠。

失眠看哪科？

有許多不同類型的醫生可以幫助治療失眠。如果你不確定要看哪種類型的醫生，可以從家醫科診所開始。他們可以幫助你確定失眠的原因並將你轉介給適當的專家。

一些治療失眠的常見專家包括：

• 精神科醫生：如果你的失眠是由焦慮或憂鬱引起的，精神科醫生可以幫助治療潛在的疾病。他們也可能會開藥來幫助睡眠。
• 肺科醫生：如果你的失眠是由呼吸障礙引起的，例如睡眠呼吸暫停，肺科醫生可以幫助治療潛在的疾病。
• 神經科醫生：如果你的失眠是由神經系統疾病引起的，神經科醫生可以幫助治療潛在的疾病。
• 耳鼻喉科醫生：如果你的失眠是由耳鼻喉相關疾病引起的，例如過敏或氣道阻塞，耳鼻喉科醫生可以幫助治療潛在的疾病。
• 睡眠醫學專家：這些醫生接受過診斷和治療睡眠障礙的培訓。他們可以幫助你確認失眠的原因並推薦治療方案。它們通常與睡眠中心合作，提供過夜睡眠檢測以診斷睡眠障礙。

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結論

如果你正在與失眠搏鬥，有許多方法可以改善睡眠習慣並提升睡眠品質。如果你的失眠持續存在，請儘早諮詢醫生。稍加努力，你就可以獲得你應有的安寧睡眠！

更多睡眠相關連結

台灣睡眠醫學學會

臺灣心理健康發展協會

夜夜好眠 - 衛生福利部