簡單上手6招幫助睡眠的方法

大家都知道睡眠對健康的重要，但是，每晚都獲得充足的睡眠並非易事。養成良好的睡眠習慣，為自己創造一個舒適放鬆的環境非常重要。

在這裏我們將討論6招簡單上手幫助睡眠的方法，你今晚就可以試試看！

1. 晚上洗個熱水澡或淋浴放鬆一下

睡前洗個熱水澡或淋浴是讓自己一夜安眠的好方法之一。溫水有助於放鬆肌肉，緩解白天積累的緊張或壓力。它還能降低體溫，向大腦發出該睡覺的信號。

洗個熱水澡或淋浴也是寵愛自己的好機會。你可以加入一些舒緩的精油，如薰衣草、洋甘菊或茉莉花，幫助放鬆和平靜心情。

你也可以在泡澡或淋浴時聽一些輕柔的音樂、看書或冥想。

晚上洗個熱水澡或淋浴可以讓你感覺放鬆，準備上床睡覺。它還能改善你的情緒，幫助你睡得更好。

2. 裸睡

是的，你沒聽錯，裸睡能幫助調節睡眠時的體溫 (來源)。穿睡衣或其他衣物時，你可能會在夜間感到過熱或過冷。這可能會擾亂你的睡眠週期，讓你在早晨感到睡眠不足。裸睡可以讓皮膚呼吸，讓身體調整到睡眠的最佳溫度。

你也可以在床邊多放一條毯子，以防晚上著涼。

如果你喜歡穿睡衣，那麼寬鬆的棉質睡衣是最好的選擇，因為它們通常比其他面料更透氣。

只要確保你有舒適的毯子、舒適的床墊和一個黑暗安靜的房間就可以了。別忘了鎖門！

3. 變換睡姿

你可能會不知道自己的姿勢對睡眠品質的影響。正確的睡姿可以幫助你更好地呼吸、減少打鼾、緩解隔天的腰痠背痛。

以下是不同睡姿的一些好處，以及如何讓睡姿更舒適：

仰臥

這種睡姿有助於調整脊柱和頸部，減少頸部疼痛和頭痛的風險。不過，仰臥也會加重打鼾和睡眠呼吸暫停，因此對於患有這些疾病的人來說，仰臥可能不是最佳選擇。

為了讓仰臥更舒適，你可以在膝蓋下放一個枕頭，以減輕下背部的壓力。你還可以使用楔形枕頭或可調節床來抬高頭部和胸部。

側睡

這種姿勢可以保持呼吸道通暢，有助於減少打鼾和睡眠呼吸暫停。

不過，側睡也會導致肩部和臀部痠痛。為了讓側睡更舒適，你可以用一個結實的枕頭支撐頭部和頸部，用一個身體枕頭抱住或放在膝蓋之間。你也可以整晚換邊睡，以避免肩部僵硬。

趴睡

這是最不常見的睡眠姿勢，專家通常不鼓勵採用這種姿勢。趴睡會導致頸部疼痛、背部疼痛和脊柱錯位，因為你的頭會扭向一側，脊柱會拱起。它還會限制你的呼吸，壓迫你的內臟器官，影響它們的功能和血液流動。

不過，趴著睡也有一些好處，比如可以減少打鼾和睡眠呼吸暫停，因為舌頭和軟顎不容易堵塞呼吸道。為了儘量減少趴著睡覺的壞處，你可以用一個薄枕頭或不用枕頭來保持頭部的中立位置，並在骨盆下放一個平枕來支撐下背部。

找出適合自己的睡姿的最佳方法就是嘗試不同的睡姿，看看早上起來的感覺如何。

4. 使用合適的枕頭

一個好的枕頭可以支撐你的頭部和頸部，讓脊椎自然排列，防止肌肉緊張和痠痛。

市面上有許多類型的枕頭，如記憶海綿、乳膠、羽毛、羽絨、棉、羊毛和合成材料。每種枕頭都有自己的優缺點。例如，記憶枕頭可以貼合你的頭頸形狀，但也會吸熱並導致出汗。羽絨枕柔軟蓬鬆，但時間長了也會變扁平，或引發過敏。

要找到適合自己的枕頭，最好的辦法是在購買前試用一下。你還可以查看標籤，瞭解填充物、硬度、尺寸和維護說明等。

5. 睡前一兩個小時減少光照

晝夜節律是調節睡眠覺醒週期的內部時鐘。當室外光線變暗時，大腦會釋放一種叫做褪黑激素的荷爾蒙，這種荷爾蒙會讓你感到睏倦，為休息做好準備。當室外光線變亮時，大腦就會停止分泌褪黑激素，從而使人感到警覺和精力充沛。

然而，在現代社會中，我們經常接觸到人工光源，這些光源會干擾我們的自然晝夜節律。例如，智能手機、筆記本電腦、電視機和 LED 燈等電子設備發出的藍光會抑制褪黑激素的分泌，使你保持清醒的時間比你應該保持清醒的時間更長。這會擾亂你的睡眠品質，讓你在第二天感到昏昏沉沉、煩躁不安。

為了避免這個問題，在睡前一兩個小時減少光照。這將有助於大腦誘發睡意，促進深度睡眠和安穩睡眠。

• 關閉或調暗臥室和其他房間不必要的燈光。
• 至少在睡前一小時避免使用發出藍光的電子設備。如果你需要使用它們來工作或娛樂，儘量調整亮度設置或使用藍光過濾APP。
• 睡覺時戴上眼罩或使用遮光窗簾，阻擋可能進入臥室的任何外部光源。
• 床頭燈或小夜燈使用紅色或琥珀色燈泡。這些顏色的色溫較低，不會像藍光或白光那樣干擾褪黑激素的分泌。
• 讀一本書、聽輕鬆的音樂、冥想或做一些輕柔的伸展運動，以便在睡前放鬆身心。

你可以創造一個黑暗而舒適的環境，幫助你更快入睡，並保持更長的睡眠時間。

6. 播放柔和的聲音

柔和的聲音可以幫助你放鬆，掩蓋不必要的噪音，營造舒緩的氛圍。

大自然的聲音

雨聲、海浪聲、鳥叫聲或風聲可以讓你感覺置身於寧靜的自然環境中。大自然的聲音還能幫助你調節呼吸和降低心率。

白噪音

白噪音是一種穩定的聲音，可以掩蓋其他可能干擾你的聲音。你可以使用風扇、空調、加溼器或白噪機在臥室裡製造白噪。

音樂

音樂可以對你的情緒和情感產生強大的影響。聆聽自己喜歡和放鬆的音樂可以幫助你更快入睡，睡得更深。你可以使用播放列表、收音機或音樂APP在臥室播放音樂。

冥想引導

冥想是一種將注意力集中在呼吸或話語的練習，可以幫助你平靜心緒、減輕壓力。

為臥室選擇聲音時，要確保聲音不會太大、太刺激或太分散注意力。創造一個舒適放鬆的環境，以支持你的睡眠。嘗試不同的聲音，看看哪種最適合你。

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總結

睡眠對我們的健康、幸福和工作效率至關重要。希望這些簡單的幫助睡眠的方法能幫助你享受到更好的睡眠，醒來後感覺神清氣爽、精力充沛！